二、 重量訓練
訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
三、 伸展運動
簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
步驟④ 接著換另一邊重複動作。
腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。
本文摘自《今周刊 生活i健康：這樣做，成功逆轉腎》／今周刊
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