居家三運動，遠離冰凍肩
鬆動後的復健保養，包含爬牆、鐘擺，還有就是拉毛巾擦背。石頭醫師建議進行相關復健動作前，先熱敷肩關節周圍處，才能順利進行復健運動。這裡介紹幾個在家也能時常練習的復健運動喔！
◆ 爬牆運動：
分成正面爬牆與側身爬牆：
A正面爬牆：先面對牆壁，身體站直，將患有冰凍肩的那隻手臂往前伸展碰到牆面，手指則沿著牆壁慢慢往上爬，直到極限為止，維持住至少十秒鐘。再讓手指向下原路返回，反覆進行，逐次增加高度。每回循環做二十次，每日按照三餐各做一個循環。
B側身爬牆：讓身體與牆壁呈現九十度，動作與正面爬牆相同，不同的是，手心朝向牆壁，將患側的手指沿著牆壁向上爬直到極限，一樣維持至少十秒鐘。再將手指向下原路返回，反覆進行，逐次增加高度。每回循環做二十次，每日按照三餐各做一個循環。（插畫者：林國詰）
◆ 拉毛巾擦背運動：
患側的手在下（地獄），健康的手在上（天堂），將手繞到背後，毛巾垂下，兩手一上一下拉住毛巾的兩端，以完好的手帶動患側，緩慢做上拉的動作，直到有疼痛感或緊實感後，停住維持十秒，再緩慢往下放。
每回循環擺動二十次，每日按照三餐各做一個循環。這裡有個好記的口訣：就是把處在地獄的冰凍肩，往天堂的方向拉！（插畫者：林國詰）
◆ 鐘擺運動：
準備一張有椅背的椅子，健側的手臂扶著椅背，雙腿一前一後站立，假如患側是右手，那就左腳在前、右腳在後；患側若為左手，則反之。接著，患側呈放鬆狀態，背部自然向前傾，利用身體前後擺動，帶動患側的手臂，使其前後有如鐘擺自然擺動。
一開始，先小幅度左右擺盪，習慣之後，再慢慢增加擺盪的幅度，復健過程中，肩膀要盡量放鬆。每回循環擺動二十次，每日按照三餐各做一個循環。
平面鐘擺適應之後，便可以將平面鐘擺的姿勢，改成立體鐘擺的姿勢！
儘管石頭醫師已經將沾黏處拉開出一個破口，但每天還是需要定期做復健運動，預防再度沾黏。通常醫師或是復健師會教導肩友該如何在家做復健動作，每隔幾天再回診，確認是否有做錯的地方。
本文摘自《超前部署！遠離「肩」苦人生，骨科醫師的肌肉反向拮抗術》／石英傑（仁瀚骨科診所院長）／博思智庫
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