你還覺得「吃」只是假議題嗎？
這些研究也再次強調了，「吃好」這件事對護腦而言，絕對不是速成，而是累積的效應，就像第一個研究中，早期飲食習慣問卷，在失智症被診斷前大約5年，就被蒐集了，這和2019年發表在《Neurology》期刊的研究：「追蹤了30年，發現從25歲左右開始就吃得正確的人，未來大腦認知心智功能的表現，明顯比較優異」，結論不謀而合！這個研究也發現：
- 吃銀杏有沒有效？吃核桃真的能以形補腦嗎？答案是：你必須依靠整體飲食習慣的改變，才能真正對大腦功能起到強化作用，有效的飲食法多半都無法速成、不可偏廢、也無捷徑可貪。
- 細看這些研究數據，當科學家試圖去分析哪種食物對認知功能影響最大？發現任何一種單獨的食物，都沒有明顯證據和大腦功能相關，這告訴我們，是整體飲食的習慣和各種食物攝取後的協同效應發揮了作用。
- 有科學實證的護腦飲食搭配：研究發現越遵從「地中海飲食法」和「APDQS飲食建議」二種飲食法的人，長期追蹤30年後，大腦、心智認知功能表現越佳！
- 第一是地中海飲食：增加攝取非精製加工的穀物（飲食中的五穀雜糧），水果、蔬菜、豆類，魚類和橄欖油；減少攝取紅肉和全脂乳製品。
- 第二是APDQS飲食建議：增加水果、蔬菜、豆類、低脂肪乳製品、堅果、魚類；減少攝取不健康食物：包括油炸食品、鹹味零食（如餅乾）、甜食（蛋糕）、高脂肪乳製品和含糖飲料。
護腦飲食網絡法：最後幫大家劃重點！
- 保持食物豐富多元的搭配：日常飲食以低鹽、非加工精緻的食物、新鮮蔬果、豆類和優質蛋白質（魚類、海鮮、雞肉，或者是蛋、牛奶）為主，每餐的食物組合儘量多變。
- 每餐攝取3樣以上不同種類的新鮮食物：也可以顏色來區分，例如一餐當中同時進食紫色蔬果（茄子）、紅色蔬果（番茄、紅椒）、綠色葉菜（地瓜葉、空心菜）、黑色食物（木耳、香菇）。
- 增加攝取非精製的食物原形：如將白米飯搭配適量糙米飯、五穀飯，少吃精緻加工過的蛋糕餅乾等零食。飯後以新鮮水果取代甜點。
- 減少飲食中的鹽分攝取：例如以新鮮香料、檸檬汁、無鹽胡椒等取代高鹽調味料，儘量選擇吃食材的原味。
- 持之以恆的健康吃：你的大腦是走向失智？還是永保健康？積年累月的飲食習慣，終將會帶來關鍵的影響，一時狂吃或避吃某種食物這種單點攝取法，絕對是不夠的，重要的是長期均衡的「飲食網絡」攝取模式。
以前俗話說「You are what you eat」，現在起我們要升級護腦飲食概念，「You are HOW you eat」！如何聰明吃，可真的會影響思考和大腦呢！
而你，想好下一餐要怎麼吃了嗎？
作者介紹：鄭淳予 醫師，現任Cheng’s Neurological Clinic執行長暨主治醫師，一位專長看頭痛、疼痛、失眠、暈眩、失智、中風的神經科臨床醫師，曾獲國際神經血管疾病學會頒發年輕研究學者獎。現為《早安健康》和《生活報橘》專欄作家。 鄭淳予醫師粉絲專頁
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醫師，我要多吃什麼才不會失智？這2件事比你吃什麼更重要