硬舉＋單肩上舉
- 準備時微蹲，注意頭、背、屁股呈一斜直線，雙眼直視前方。壺鈴擺在地上，右手扶著壺鈴，鼻子吸氣穩定全身。
- 接著嘴巴吐氣，利用臀部力量帶動將壺鈴舉起來，同時間右手再將壺鈴往上舉。
- 右手做完10下上舉的動作後，再換左手， 左右共做20下，做3組。
單腳橋式蹬腿
- 將沙袋式啞鈴放在腹部，身體仰躺在地，左腳踩在椅子邊緣，右腳向上舉。
- 預備姿勢準備好，鼻子吸氣穩定身體，嘴巴吐氣的同時，感覺腹部出力，用臀部和腿部力量將下半身向上抬起。接著鼻子吸氣，右腳屈膝往胸部方向拉近，稍微停留，嘴巴吐氣時右腿再往斜前方踢出去。
- 每一組右腳做完10下再換左腳10下，做完20下，再回步驟1，共做3組。
本文摘自《黑面蔡媽媽的15分精準練肌操》／黑面蔡媽媽（親子部落客）／和平國際
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