馬甲線運動
貼心提醒
羅馬不是一天造成的，馬甲線也不是。
每個人的體脂數值不同，運動成效的快慢也不一樣，無須和他人比較，健身路上唯一的敵人只有自己。本篇介紹的動作對於腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌都有幫助，為自己堅持下去，馬甲線早晚能看見。
從不運動到成為健身新手，我們已經歷一番掙扎與對抗了。但還是有很多肌肉名稱有看沒有懂，來！黑面蔡媽媽用最簡單的方式告訴你，一起來簡單懂、開心學、輕鬆瘦吧！
讓人瘋狂追求的馬甲線到底是指身體的哪一個部位呢？從胸部下緣中心位置往下畫一直線到肚臍，它就是「AB 線」；接著以「AB 線」當中間線，左右分別間隔約一個手掌的寬度，假想那裡分別各有一條線，這三條線合起來就叫馬甲線，外觀看起來像一個川字，所以又有川字肌的別名。
馬甲線位在身體中段的位置，也就是整個腹部區域。這裡的肌肉包含腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌，想要獲得馬甲線就要著重這些部位的訓練。
即使我們是在居家鍛鍊馬甲線，仍可以依照徒手、彈力帶、負重等訓練強度的不同，擁有30 種訓練變化。
使用徒手或彈力帶執行的是肌耐力訓練，主要訴求是雕塑線條、鍛鍊肌肉的耐力和穩定度，可以每天訓練。而負重訓練為的是增加肌肉橫斷面，並改善肌肉的內部組織。若選擇強度較強的負重訓練，建議負重與負重的訓練中間要間隔48 小時，讓肌肉獲得充分休息，避免受傷。
基礎版 鍛鍊腹直肌、腹內外斜肌（15 次× 3 ～ 5 組）
併掌穿梭
動作和捲腹類似，但有了手部的帶動，上身捲曲的角度也微幅增加，可以更正確的感受腹部出力的位置，同時加強脊椎的活動度。
Point縮腹
Point頸部放鬆
每組做15～20次，共做3～5組，組間休息為10～90秒。
1 預備姿勢身體仰躺
雙腿屈膝，上背下背緊貼地面，雙手合掌放在大腿中間。
2 呼吸配合動作節奏
嘴巴吐氣時腹部出力，將上身抬起，雙手同時朝膝蓋方向伸，吸氣時再回到預備姿勢。
3 頸部放鬆不緊繃
上身抬起時肩頸放鬆不拱起，臀部貼緊地面避免受傷。
進階版負重動作
ADVANCED VERSION
註：重量請依照個人狀況調整，勿過重避免受傷。
接著將沙袋式啞鈴或槓片放在腹部位置，身體仰躺，上背下背緊貼地面，雙腳屈膝腳踩地，調整呼吸。
重複前述1、2、3 的步驟，鼻子吸氣，嘴巴吐氣時腹部出力將上身抬起，吸氣身體回到預備姿勢。每組做8 ～ 12 次，總計3 ～ 5 組。
本文摘自《黑面蔡媽媽的15分精準練肌操》／黑面蔡媽媽（親子部落客）／和平國際
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