高蛋白蔬食便當
使用器材：炒鍋、平底鍋
上3圖：A 南瓜泥海苔豆包捲
熱量480 kcal ｜碳水42.2 g ｜脂肪18.7 g ｜蛋白質41 g （1 份）
下3圖：B 南瓜豆包紅扁豆乳義麵
熱量499 kcal ｜碳水59 g ｜脂肪13.7 g ｜蛋白質42.5 g（1 份）
主菜A 南瓜泥海苔豆包捲
熱量480 kcal｜碳水42.2 kcal｜脂肪18.7 kcal｜蛋白質41 kcal
材料（3 份）
- 南瓜200g
- 乾香菇3~4 朵
- 生豆包250g
- 海苔片2 張
- 橄欖油5ml
白胡椒粉適量、鹽巴一小匙
作法
- 南瓜洗淨切塊後，用電鍋蒸軟，使用叉子壓成泥狀；乾香菇清洗後，用水泡軟、切丁。
- 把南瓜泥、乾香菇丁、適量白胡椒粉和一小匙鹽巴混勻，做成香菇南瓜泥。
- 將豆包攤開，放上合適大小的海苔片，將南瓜泥平鋪在海苔片上，捲起來。
- 平底鍋倒入約5ml 的油，將南瓜豆包捲放入，兩面煎成金黃色即完成。最後切半放入便當盒即可。
主菜B 南瓜豆包紅扁豆乳義麵
熱量499 kcal｜碳水｜59kcal｜脂肪13.7 kcal｜蛋白質42.5 kcal
材料（3 份）
- 南瓜300g
- 紅扁豆義大利麵150g
- 無加糖濃豆漿300ml
- 飲用水200ml
- 橄欖油10ml
- 生豆包250g
- 乾香菇3~4 朵
- 蒜末2~3 瓣
- 花椰菜、小玉米、杏鮑菇、彩椒分量隨意
鹽巴適量（依個人口味）／黑胡椒粉適量／義大利香料適量
事前準備
- 南瓜洗淨切塊後，用電鍋蒸軟，使用叉子壓成泥狀。
- 乾香菇清洗後，用水泡軟、切丁。
- 將蔬菜洗淨後切碎。
- 生豆包切條狀。
作法
- 煮一鍋水，水滾後放一匙鹽，將紅扁豆義大利麵放入煮5 分鐘，取出後加入3ml 橄欖油，避免麵條黏在一起。
* 煮麵水和水滾放的鹽不含在材料內。 - 取一大炒鍋，加入油、香菇丁和蒜末炒出香氣，依序加入南瓜泥、豆包條、義大利麵、一半的濃豆漿和一半的飲用水，燉煮到豆包軟爛。
- 加入另一半濃豆漿和另一半的飲用水，加入事先準備好的蔬菜，拌炒一下至醬汁收汁，最後再加入調味料就完成了。
配菜 咖哩豆腐炒毛豆蔬菜
材料（3 份）
- 花椰菜、小玉米、杏鮑菇、彩椒分量隨意
- 橄欖油5ml
- 板豆腐300g
- 蒜末2~3 瓣
- 毛豆仁150g
- 冷凍蔬菜300g
鹽巴適量（依個人口味）／黑胡椒粉適量／咖哩粉適量／七味粉適量（可不用）
作法
- 將所有蔬菜洗淨後切碎，板豆腐切丁。
- 不沾炒鍋中加入油，稍微熱鍋後放入板豆腐，將四面煎至金黃色後取出。
- 將剩下的油倒入步驟1 的不沾炒鍋中，加入蒜末炒香，再加入毛豆仁、冷凍蔬菜和切碎的蔬菜持續拌炒，最後加入調味料，即可完成！
* 以上未特別註明皆為1 份的數值，分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。
本文摘自《美味健身便當食作課》／梁毓珮（PeiPei）／幸福文化
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