PEI 的增肌減脂實作
在前面的內容，我提到了在開始任何飲食計劃之前，都應該要先了解自己的目標是什麼，以及哪一種方法可以持續的進行下去。僅作參考，沒有一種規則方法適用於每一個人，但你可以從我的經驗中學習與反思，希望大家都能在打造自己理想體態的路上少跌幾跤。
〈階段1〉2018 年4 月開始增肌減脂，吃了三個月幾乎相同的菜色
2018 年4 月，我開始執行增肌減脂。如旁邊的初始數據中所寫的，體重56.3公斤， 體脂率33.1%，BMI 值24.4，TDEE 為1629。這時候，我還沒有TDEE和營養概念，於是就先照著教練提供給的飲食菜單，不需要思考地照著執行，搭配健身，在2018 年5 到8 月中，吃了三個月幾乎相同的菜色。除此之外，我還做了以下三件事：
（1）固定差不多的飲食內容，80% 自己帶便當、20% 外食和拿鐵點心。
（2）一週重量訓練3 天，有氧運動＝ 0。
（3）每天觀測體重數據，追蹤趨勢是否持續往下。
為了把變因降到最低，讓進度比較好觀測，我每天都吃差不多的飲食內容，並連續吃了三個月；同時維持一週3 天，每次約1 至1.5 小時的重量訓練。
我的減脂期飲食的基本原則是這樣的：要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量「扣打給自己喜歡的點心」。
至於事先規劃好飲食內容，有以下幾個非常棒的好處：
（1）不需要每天思考要吃什麼、不能吃什麼，消耗意志力。
（2）可以更有意識地掌控自己的飲食內容。
（3）就算有聚餐，也可以做好事前的飲食規劃。
（4）把喜歡的食物都事先適量的安排進每一天的飲食中，讓自己有滿足感、不壓抑。
我會外食、也會自己煮；一開始三餐都是吃外食，但後來發現外食在相同熱量下很難吃得飽，而且營養素也沒有那麼理想，通常都是碳水與油脂比例高，但是蛋白質比例很少。後來，我為了讓自己可以吃得更營養、更飽足，也能更好掌握熱量，就開始自己帶便當。
也因為午晚餐便當的食物內容都差不多，所以我有時會趁著週末一次準備好一週的便當，前三天的便當放冷藏，其他兩天的便當會放冷凍保存。
先備好餐的好處就是週間有更多彈性的時間，下班可以運動或是安排其他的規劃。但一次要準備一週的便當其實並不輕鬆，所以我也會週末先準備2~3天的便當，週間再找一天準備其他天的便當。在後面的食譜，有一個單元是「一次做好六個便當」，各位可以參考其中備料、烹飪的過程，其實並沒有想像中的困難喔！
我並沒有特別減少每天的飲食分量，可以說是每一天都吃得很滿足，整體熱量攝入差不多在TDEE 左右，或是只有少TDEE 一點點而已，雖然體重下降的幅度並不快，但仍然穩定地持續在下降的趨勢，雖然偶爾面對停滯或是緩慢的進度還是會覺得心慌，但在教練的鼓勵之下，仍然保持耐心、慢慢前進。
減脂健身後體態真的能差很多！對比照片與當時執行的完整飲食菜單，都歡迎參考下一頁的分享