辦公室常見午餐的熱量
分別作介紹。便當
一般傳統便當的飯量都超過一碗，約在1又1/4碗至1碗半之間，而且有時配菜中會再出現同樣是澱粉的玉米、馬鈴薯以及南瓜等等，因此光是澱粉的熱量就相當高！而外面買的便當內蔬菜量通常不夠多；主菜的熱量差異則相當大，烹調方式若不使用油脂，則熱量會較低。
例如烤雞腿便當或滷雞腿便當，熱量約在750大卡左右；油脂較高的炸豬排便當熱量則約在850∼900大卡之間；叉燒與控肉便當熱量則會飆高至快要1000大卡！若在減重中又非得吃便當不可時，建議不要將便當內的飯吃完，約吃1/2∼2/3即可；主菜盡量點選烹調方式是烤的或滷的，且須注意主菜使用的部位，例如控肉雖然是滷的，但因使用的肉是超高脂肪的部位，仍須避免。
麵食類
麵食種類相當豐富，以牛肉麵為例，熱量會落在500∼900大卡不等，會有如此大的差異與牛肉使用的部位有關，有的牛肉麵使用低脂的牛腱肉，熱量會較低；而若使用的部位為牛腩，熱量則非常高，所以可以選擇使用牛腱肉的店家吃，再來可以觀察湯上面的油量，若牛肉湯上層有厚厚的一層油，則建議吃完青菜、麵跟肉就好，不要喝湯。
陽春麵因為沒有什麼配料，一碗熱量約在250大卡上下；餛飩麵熱量在500大卡左右；乾麵一碗約420大卡；炸醬麵以及肉羹麵則在500∼550大卡之間；日式涼麵因為醬汁沒有油脂，一份的熱量通常會在200∼300大卡之間；中式的麻醬涼麵熱量則較高，隨著份量的不同從350∼600大卡以上皆有可能。撇開熱量不談，除了牛肉麵之外的麵類問題都是蛋白質過少，因此建議可額外搭配蛋、豆腐或白切肉，增加優質蛋白質的含量；而大多數麵類的共同問題就是蔬菜不夠多，因此也建議要額外點選燙青菜，但記得請店家不要淋上油油的肉燥喔！
吃個水餃也會爆卡？吃自助餐又能怎麼減少熱量？繼續看下一頁！
水餃
水餃使用的絞肉通常含有肥肉，一般而言冷凍水餃較小顆，一顆約42大卡，店家自製的水餃較大顆，熱量一顆可達60大卡，女生一餐吃10個水餃熱量便有420∼600大卡，男生通常一餐會吃到15顆以上，熱量則為630∼900大卡以上！水餃店通常會有的酸辣湯為勾芡的湯品，熱量也不低，若一起搭配，則很容易飆破1000大卡。
而若為鍋貼，又多了油脂所以熱量會更高，一顆熱量都超過60大卡，應小心為妙！吃水餃或鍋貼若要控制熱量，當然須控制顆數，此外與麵食相同，記得要搭配燙青菜。
自助餐
自助餐相較之下是比較可以自己做選擇的午餐種類，若飯有大小碗之分，可點選小碗飯，一般的小碗飯約140∼210大卡，而若有五穀飯或糙米飯可選擇，雖然熱量不會低於白飯，但是因為含有纖維以及其他維生素，會比白飯健康。選擇菜色的時候，多夾一點青菜、主菜盡量夾烹調方式非油炸的為主。
自助餐容易有的問題是有些店家油放得比較多，若看見菜色油油亮亮，「可接受」的前提下可以準備一碗熱水，將菜色過水之後再吃。過水這個步驟不是人人都可接受，若覺得過水之後真的太難以下口，那只好在份量上做掌控，或是下一餐吃得較清淡些，也可以多運動消耗掉多吃的熱量囉！
營養知識快易通
如果時間允許的話，最好的方法其實就是─午餐帶自己做的便當！我自己從學生時期到上班這些年來，每天的午餐幾乎都是帶便當，可以自己控制熱量以及營養素，也不用每天中午跟同事煩惱很久該吃什麼，可以說是好處多多！
身為資深的帶便當人，深知哪些菜適合帶便當哪些不適合，有些綠色蔬菜帶便當隔天吃實在很可怕啊！因此，為本書的食譜章節設計菜單時，特別設計了許多適合帶便當的菜色，參考食譜之後，一次做雙倍的份量，一份晚餐吃，一份帶便當隔天中午吃，是很不錯的做法喔！
家常料理來做大黃瓜鑲肉佐彩椒、香菇炒水蓮！下一頁有完整食譜分享喔
家常料理
大黃瓜鑲肉佐彩椒炒雞片、香菇炒水蓮
備料時間10分鐘
烹調時間30分鐘
營養師的廚房筆記
● 購買大黃瓜時建議挑選較粗的，中間挖洞後才能鑲進比較多的豬肉。
● 藜麥跟白米建議分開清洗。藜麥很輕，加水之後會浮在水上，不方便以洗米的方式清洗，建議可用細濾網裝藜麥直接用水沖洗，米另外洗完之後，再將藜麥放入洗好的米中，加水一起蒸熟。
｜作法｜
大黃瓜鑲肉
1. 大黃瓜洗淨後削皮，切圈之後挖除中間的籽。
2. 絞肉加調味料用手抓勻，鑲入大黃瓜中。鑲好肉的大黃瓜入電鍋，外鍋放一杯水蒸熟。
彩椒炒雞片
1. 彩椒洗淨後去籽切片、薑洗淨後去皮切片。
2. 熱油，爆香薑片之後將薑片取出，放入雞胸肉片炒至表面變熱，再放入紅黃甜椒並加入蠔油、米酒及醬油，翻炒至雞肉熟透即可。
香菇炒水蓮
1. 香菇洗淨後切片、水蓮洗淨後切4∼5公分的段、蒜頭洗淨後去皮切片。
2. 熱油，爆香蒜片後先放入香菇拌炒，再加入水蓮，最後加入適量鹽調味，炒至水蓮變色即可，避免炒得過老。
本文摘自《健康吃．營養瘦：400卡減醣餐＋營養知識打造不復胖體質》／呂孟凡（營養師）／尖端
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