接下來就要跟大家介紹較為功能性的動作，在操作的同時我們該如何正確的練習髖伸直肌群。
第一招－深蹲
平時在練習深蹲的時候，大家應該都常常感受到大腿前側、後側、臀部與膝關節伸直肌的用力。
過程中一定也常常聽到有人說，膝蓋不要一直往前推，超過腳尖，是因為如果總是將膝蓋往前，鍛鍊的部位就僅限於股四頭肌。
如果想要誘發多一點的臀肌，那就要將屁股往後，慢慢的往下蹲這樣就可以感覺到臀肌的出力了。
第二招－硬舉
如果想要藉由硬舉的動作誘發臀肌的話，可以先彎髖關節，再彎膝蓋。這樣的順序可以更多的訓練到臀大肌。
在做這個練習的時候，要更小心腰部的區域，在開始向下鞠躬的之前，要先穩定自己的核心，再以髖關節為軸心轉動，避免不小心就把腰彎起來了！
第三招－分腿蹲
這個動作更接近我們平時跑步時的動作，都是使用單腳的力量在運作。
注意看到示範中動作，是由髖關節為軸心，與背部成一直線，以臀肌出力，透過著地的那隻腳做出彎曲、伸直的動作。
同時也可以練習到伸長收縮與縮短收縮的動作。
如果想要增加一些阻力或是負重，可以使用彈力繩與壺鈴。
想要增加不穩定性，也可以加入軟墊來提升臀大肌的運動難度。
所有圖片的來源／Marathon PT 馬拉松治療師
希望今天的練習動作可以幫助到各位跑友，在跑步的時候可以用到正確的力量，可以跑得更輕鬆，無痛完賽。有任何的疑問都可以在文章或是FB貼文底下留言給我們，跑步研究室我們下次見！
作者介紹：「米雪拉跑步研究室」經營者Michella曾做過記者，主播，主持人。現在走自己的路，蒐集，整理，分享健康資訊，例如可以做什麼幫助避免運動受傷，有什麼厲害的工具幫助恢復，素食如何吃可以營養均衡又美味，我們家的狗狗鮮食怎麼做。
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