動作一
- 雙手擺放於胸前，手肘彎曲使手背朝外，左右手分別向左右兩側慢慢地、盡可能地傾倒，保持5秒。
- 手臂恢復原位置，這次朝內側慢慢地、盡可能地傾倒，一樣維持5秒鐘，再回到上一個動作，重複數次即可。
- 雙手拉撐一條毛巾，擺在後腦處，右手在上左手在下。
- 左手向下拉撐，使右手自然移動到後腦處，讓雙手得到伸展，另一隻手也同樣做法，左右手分別各1次為一個循環，做數個循環即可。
急性發作期劇痛別急著動，症狀緩和再伸展
日本東北大學整形外科教授井樋榮二則是指出，若已經有五十肩問題、處於急性發作期間，可能會有強烈的疼痛，此時比較建議以靜養為主，請避免過度的活動來刺激肩膀。而當五十肩步入疼痛減弱的慢性期，是可以透過一些簡單動作來改善肩關節可動性的，建議此時再積極作一些溫和的伸展運動。
不過要注意的是，由於有些症狀也和五十肩相似，例如肌腱斷裂、退化性肩關節炎等，自行判斷可能會有混淆之虞，還是必須由專業醫師、理學療法專家來診斷，尤其是如有活動中不慎出力過猛等原因，務必到醫院接受專業儀器檢測，以防使傷害加深。
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