臀肌訓練比你想像的更重要，專業教練帶你做！
復健科門診當中，常常看到病人抱怨下背痛、坐骨神經痛、膝蓋痛…經過專業醫師的專業評估，除了常見的腰椎、膝蓋關節軟骨退化之外，醫師常常會加上一句「你的核心力量太弱了！臀部跟腹部力量都不夠！」明明是下背痛、膝蓋痛！為什麼醫師卻要我練習核心，尤其是臀部的力量。
《臀對人體的重要性》
臀部絕對是全身上下最重要的肌肉，想要跳得高、舉得重、跑得更快，千萬不能忽視臀肌的訓練。即使年紀大，要告別腰酸背痛、膝關節退化的問題，這也是非常重要、需要去訓練的肌群。
臀肌分為臀中、臀小以及臀大肌，很多人覺得自己天生基因不好，練不出好看有力的臀，或是覺得年紀大，鬆垮的臀部是無法避免的宿命！其實，在健身房指導許多個案訓練的結論告訴我們，任何年紀開始的努力，以及正確訓練動作的安排是成功的重要關鍵。
臀肌的主要發力動作為「髖關節後展、外展」，其中包含臀大肌及臀中肌…等等。臀部訓練可以改善整體身體的結構線（alignment），改善姿勢、預防疼痛、增加運動能力以及體態。主動肌群包括了「臀大（中）肌，腿後肌群三條（二頭肌、半腱肌、半膜肌）和內收大肌」，軀幹穩定肌為「豎棘肌以及腹內外斜肌、腹橫肌」。
有力的臀部能有效的讓軀幹及核心更穩定！你時常會有膝蓋及腰部疼痛的問題嗎？可以探討看看自己是否日常中，常錯用了過多腰部及膝關節的受力，而總是沒能有效運用髖關節及骨盆呢？
骨盆是人體受力最大，也應該是最有效益的關節。然而很多人因為日常生活中習慣的錯誤姿勢或是久坐，導致髖關節的活動功能受限。髖關節太緊、臀肌肌力太弱，其他肌群代償的機會相對一定提高，「腿後肌群或是股四頭肌及腰部」是最常見的代罪羔羊！門診中，常常聽病人描述，打球打到一半或是瞬間衝刺導致大腿後側拉傷，或是一彎腰上提物品，就扭到腰！其實就常是臀肌等核心力量不夠，只好用其他的肌肉代償幫忙而受傷！
一般民眾最常聽到自己有「骨盆前傾與後傾」的問題，其實兩者對於脊椎以及核心穩定性都有顯著的影響。髖屈肌太緊繃，相對腰部的肌肉無法放鬆而緊繃，進一步腹部核心和臀肌也使不出力量，難以達到訓練增強的效果（圖一），導致腰痠背痛。貼藥膏、局部按摩都不能真的解決問題，只是治標不治本。實際快快釐清是否是髖關節出現失能的問題喔！
▼（圖一）出自捷徑文化《自療 健身》一書，作者毛琪瑛醫師
《如何有效訓練臀肌、強化髖部》
一對有力的蜜桃不只外型誘人，更能讓你軀幹更穩定，核心也能更鞏固，那麼我們可以如何訓練臀肌呢？
以正常情況來說，髖屈曲（將屁股想像向後退）可以有效的拉長腿後側以及臀肌，這個動作做得正確與否，對於隨後的臀肌發力影響甚鉅（圖二）！髖伸展（想像夾屁股，把髖關節前側打開）則是利用屁股的力量將髖部推回（如造橋運動）。但是很多人髖部前側太緊推不出去，代償膝蓋鎖死或是髖關節受限至某個角度，而利用下背短弧做為一個代償前頂（圖三），那我們要怎麼樣用簡單的方式解決這些問題呢？
▼（圖二）
▼（圖三）
首先我們可以先看看髖屈肌是否有卡住的現象，如有我們可以針對緊繃的肌肉，包括股四頭肌進行按壓或是放鬆（按摩球或是滾筒按摩是一個好方式）。活動度稍微好一點之後，我們可以練習骨盆的前後傾動作，可以將姆指及食指放在骨盆的前後平面，利用姆指將骨盆前側引導向前推（圖四），之後再利用後側的食指頭將骨盆向後推（圖五），練習一個骨盆前後傾的活動，先打開前後髖關節角度。
▼（圖四）
▼（圖五）
再來進到一個最重要的環節，就是「橋式」。這個動作如何才是正確？先平躺於地面上，雙手放置在身體兩側，保持上半身放輕鬆，這時我們會雙腳屈膝踩地，以髖關節、膝蓋跟腳踝連線略小於90度為基準（圖六），後腳跟不能太遠離屁股，否則會影響臀肌的感受。接著臀肌使力、臀部腰部抬起，讓膝蓋、髖關節外側、肩關節側面維持在同一直線上為目標（圖七）。
▼（圖六）
▼（圖七）
除了髖屈曲跟伸展動作之外，還有髖外展與內收，髖外展會刺激到臀中肌，而髖內收則會針對腿內收肌的強化，兩者對於骨盆的穩定度都很重要。
推薦一個不錯的臀中肌髖外展訓練～（圖八、九），側躺核心鎖穩，整隻腿先抬到跟身體等高的位置，接著把腳上抬30到45度，固定6秒，效果尤佳，可以重複10-15次。
▼（圖八）
▼（圖九）
除了髖關節的伸展與前屈，還有很重要的是「梨狀肌」，它是穩定髖關節的重要外轉肌肉，強而有力的梨狀肌也可以減少膝關節的錯誤動作及受力。側躺的蚌殼運動可以強化梨狀肌~
我們側躺在地上後雙腿併攏，髖關節彎曲大約30～60度，膝關節彎曲大約90度左右，接下來動作過程中請保持核心及軀幹穩定，過程中保持自然的呼吸吐氣，打開上方的膝蓋至高點感受梨狀肌的收縮（圖十、十一）。
如果動作過程中會不斷的想用身體或是有骨盆過度旋轉的問題（圖十二），則無法有效的去啟動梨狀肌，而大大的減少臀肌的活化程度喔！
▼（圖十）
▼（圖十一）
▼（圖十二）
強而有力的臀肌、正常的髖關節功能、核心的穩定，是告別腰酸背痛及膝蓋疼痛的不二法門！下次如果醫師、運動教練再告訴你，「核心，包括臀肌的訓練很重要哦！」請立刻開始，不用再猶豫了！
作者簡介：
- 毛元嵩（MORE FIT 專業健身教練，2022 WNBF 台灣區自然健美國際邀請公開賽 男子健體組第四名）
- 毛琪瑛（台灣復健醫學會理事，實康復健科診所資深顧問醫師）
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