日夜顛倒的人健康地瘦身的三個重點
我們都知道，熬夜工作或是輪班工作日夜顛倒對身體不好，除了一定會讓你眼圈黑黑，還可能導致膚質變差，記憶力衰退，容易疲勞，抵抗力下降等等。大家對於熬夜會變胖這件事，也都有一定的認識：熬夜會導致壓力荷爾蒙（皮質醇）的濃度上升，讓身體代謝變慢，脂肪不容易燃燒。
有研究指出，每天睡6小時的人群，比每天睡7小時來的胖，但是每天睡7小時以上的人群體重是差不多的。一般人至少每天要睡到7小時，才不會影響到荷爾蒙和代謝。
最重要的是好的睡眠品質
對於熬夜上夜班，或是需要輪班工作的人，睡眠品質更要注意，至少要7〜9小時，而且要盡可能固定睡眠時間。下班後如果已經日出，建議戴上墨鏡，睡眠環境保持無光線或低光源，因光線會刺激下視丘使人難入睡！睡前玩手機，也會刺激下視丘，影響褪黑激素分泌，進而干擾睡眠品質。
控制每天的進食時間
夜班族由於作息不固定，容易導致進食時間也不固定。常常下班餓了吃早餐，醒來吃一餐，上班前吃一餐，半夜休息又吃點心，造成一天24小時不停進食，讓身體沒有時間燃燒脂肪。這個時候，固定飲食時間，導入間歇性斷食非常重要：將第一餐與最後一餐限制在8〜9小時內吃完，這樣我們身體就有15〜16個小時的空腹時間能燃燒脂肪。另外，研究指出輪班的人會傾向於愛吃重口味的食物，所以盡量減少外食也是很重要的。
輪班工作的運動時間建議
JJ以前當過醫學中心的急診醫師，對輪班工作者的運動時間安排還算有經驗。夜貓子們跟著JJ一起動此動此吧！建議下班後馬上回家睡覺，睡前可以選擇做不太激烈的運動：拉筋和瑜珈，都能放鬆筋骨，改善睡眠品質。養成運動習慣之後，行有餘力，也可以在睡醒後進行一點肌力訓練或有氧運動。睡前如果做太激烈有運動，也會影響到睡眠品質。
但是，運動可是要維持的！要把「運動」腦補為你喜愛的事情！一天捕魚，三天曬網那可不行！不要跟我說沒空運動，都有空玩手機，看劇看到失眠了～
JJ小叮嚀：床是讓人休息的地方，所以如果沒事別賴在床上玩手機，要讓身體習慣，上了床就是要睡覺。
再次提醒攝取足夠B群也對睡眠與減重是有幫助的
本篇文章授權引用自蕭捷健醫師臉書
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師
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