要鍛鍊到什麼程度？
基本上，鍛鍊的量必須「不會對你隔天的生活造成影響」。
做完鍛鍊的隔天，如果覺得哪裡痛或哪裡不舒服的話，代表你鍛鍊得太猛、太用力了，連一個晚上的休養，都無法消除你身體的疲勞。這個時候，這天就不要鍛鍊了，先讓身體好好休息再說。
然後，「再隔天，先減少做的次數或是做的強度，把步調放慢一點，確定你做的運動量是隔天可以神清氣爽地起床，不會影響到你的日常生活的。」
千萬不可勉強，「做自己能做到的就好」。慢慢地增加肌肉承受重量的能力。做肌力訓練的時候，「慢慢地」這三個字非常重要。請斟酌情況增加鍛鍊的時間，確定可以了之後，再進一步朝進階版挑戰吧。
選擇適合自己的鍛鍊：現在腰正在痛的人
「在伸展疼痛的部位時，一開始可能會覺得有點疼痛，但做完後應該會挺舒服的」。請以這個標準去抓適合你的鍛鍊強度。
但也不用一味忍痛，勉強去做。
請在能力可及的範圍內進行訓練。
選擇適合自己的鍛鍊：現在腰不會痛的人
如果你現在不會腰痛，不妨「每個動作都試試看，全部挑戰完成，以鍛鍊肌肉。當然，也不用勉強自己一定要每天把所有動作都做一遍。請斟酌當天的情況，挑選適合自己的訓練，按部就班地實踐就可以了。
改善腰痛的基本伸展操
坐著扭腰，做回眸美人姿
什麼時候做？
辦公或在家的時候，有空就可以做。
基本姿勢
1.坐在椅子上，盤起一隻腳。
2.不同邊的手肘抵住盤起的那隻腳的膝蓋。
3.抓住椅子的靠背。
4.感覺臀部的肌肉有在伸展。
＊不用椅子，坐在地板上也可以做。
身體左右扭轉
5.扭轉上半身，盡量往後看，做時背脊要挺直。
6.用手抵著盤起的那隻腳，下半身朝另一邊扭轉。
7.回到基本姿勢，重複10次。
站姿，拉伸 手臂，伸展側面
什麼時候做？
辦公或在家的時候， 有空就可以做。
基本姿勢
1.將手擺在頭最高的位置（頭頂）上。
2.另一隻手把放在頭上的那隻手拉過來，使它貼近耳朵。
3.頭擺正，下巴不往內縮。
NG 姿勢
手臂與耳朵之間的縫隙太大了。
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