此外，尤其是特別肥胖的人，若突然開始慢跑的話，有時會造成膝蓋疼痛。因為體重重再加上肌力不足，會對膝蓋造成極大衝擊。因此這類型的人，在初期二至三個月的時候，更應該聚焦在飲食控制，並採用肌肉訓練為主，等到體重減輕到某種程度，培養出肌力之後，再正式投入有氧運動。
另外，如果想要加強消除脂肪的效果，根據研究指出，在一天當中應先做肌肉訓練再做有氧運動，依照這種順序做運動的話，可使脂肪極有效率地燃燒掉。因為做完肌肉訓練之後，有助於促進分解脂肪的腎上腺素及生長賀爾蒙分泌出來，所以接著再做有氧運動的話，才會更有效果。
接下來，我將會為大家具體解說皮下脂肪型肥胖對症運動該怎麼做。馬上就來為大家介紹，以下半身為主的肌肉訓練，以及會使用到「階梯踏板」的有氧運動。
下半身的肌肉訓練，除了會鍛鍊到臀部以及大腿這方面的大塊肌肉之外，還會鍛鍊到大腿內側的部分。多數女性的大腿內側肌肉都很沒力，據說鍛鍊這個部位之後，還能獲得姿勢改善等等的好處。
階梯踏板運動，就是所謂的「階梯有氧運動」。這項運動能在家中進行，因此不會受到天候影響。家裡沒有階梯踏板的人，也能利用樓梯這些地方的高低落差來做。
皮下脂肪型肥胖對症運動－下半身肌肉訓練
① 抬臀（雙腳）－強度稍低
1.仰躺下來雙膝立起。慢慢數4下的同時，運用大腿後側及臀部肌肉，將臀部往上抬高
2.抬高至身體呈一直線後，在數4下同時慢慢將臀部放下。以20次Ｘ2組為目標。
② 抬臀（雙腳）－強度稍高
1.仰躺下來雙膝立起。單腳靠在另一隻腳的膝蓋上。慢慢數4下的同時，運用大腿後側及臀部肌肉，將臀部往上抬高。
2.抬高至身體呈一直線後，在數4下同時慢慢將臀部放下。以20次X2組為目標。左右腳換邊也以相同方式進行。
本文摘自《醫生說「請妳運動！」時，最強女性對症運動指南》／ 中野‧詹姆士‧修一（日本首席體能訓練師）／方舟文化
看了這篇文章的人，也看了…
擺脫中廣身材關鍵！不讓身體變成洋梨，消除它才最重要