第三周運動計畫 增加無氧運動提高基礎代謝
依照第二周的運動計畫只單以有氧運動選擇，特徵是以消耗身體醣類及脂肪熱量，並再運動中有喘的感覺能提心肺機能。但單純做有氧運動對肌肉的負荷不怎麼大，無法強化肌肉的效果，所以熱量消耗的效率較沒這麼高。所以無氧運動是強化肌肉的運動，無氧運動可以提高基礎代謝，鍛鍊出容易分解脂肪的身體。
但有氧運動及無氧運動各有好處，如在運動規畫上能適當的搭配有氧運動及無氧運動，一邊能燃燒脂肪，又一邊能維持增強肌肉才是更理想的。舉例來說：高低強度運動及徒手運動訓練。
另外再注意運動前後的暖身及伸展運動，因有高低強度運動的加入，避免是身體在未暖身的狀況下運動，容易造成運動傷害。
第四周運動計畫 擺動或是跳躍的動作延展肌肉
維持第三周運動計畫的運動模式，更注意在主要運動前動態動作這一類的伸展動作，運動者不是停留在某一動作上，而是有擺動或是跳躍的動作去延展肌肉或是擴大關節活動範圍。
運動訓練完的緩和運動用簡單的伸展動作能緩和心跳速度，讓呼吸在運動後恢復、減緩肌肉運動完容易抽筋、扭傷或是疼痛僵硬的狀況，並且降低肌肉受傷的機會。
減重有效持續 運動至少三個月不能間斷
開始做有氧運動或是肌力訓練後，最少應嘗試三個月的時間不能間斷，瘦身效果要一直維持，就要維持「健康的生活方式」，因為極端的減肥方式是無法長期堅持下去的。而大家所知道的瘦身要成功，運動跟飲食要配合，但減掉脂肪還是需要靠飲食，運動則是增加肌肉量。
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