健康有效減重
每周至多減一公斤 依照衛生福利部國民健康署（二〇一二）理想減重速度？每周以減重0.5公斤至1公斤為宜。每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝食300大卡熱量，並增加體能活動多消耗200大卡，就可以每周減重約0.5公斤。
如果依據以上標準一個月的時間能減少2公斤至4公斤，但減重是持之以恆的一件事，不建議過於快速的減輕體重，除了熱量攝取的控管外，生活習慣的改變才是最有效的體重管理的方法，像是好的飲食習慣，再搭配適度有效的運動就能夠有很好的效果，重點是
體態的改變及維持
會比你的體重數字掉多少更為重要。啟動減重計畫四周有效瘦身
一個月的運動計畫，會從運動習慣養成、運動種類變化、運動強度改變及運動習慣維持，進而維持。
第一周運動計畫 簡單增加身體活動量
依照增加體能活動多消耗200大卡，就可以每周減重約0.5公斤，在第一周的運動計畫先以簡單的增加身體活動量去消耗熱量，舉例來說:
- 減少搭乘交通運輸工具，以步行取代。
- 減少搭乘電梯多爬樓梯。
- 假日多從事戶外活動，譬如健行。
- 每日空出30分鐘進行簡單的伸展運動。 減少靜態久坐的活動。
第一周運動是讓自己在日常生活中，可能已有一段時間沒有運動習慣的保持，慢慢的去增加身體活動量，不讓身體一直處於久坐等固定姿勢的靜態生活裡。其實在生活中就可以去進行熱量的消耗。
而伸展運動的重要性，再舒緩肌群使肌肉能夠完全地放鬆，降低肩頸痠痛或小腿腫脹的發生。
第二周運動計畫 每天30分鐘以上中度流汗活動
維持身體適能的健康，基本要在一周內每天有30分鐘以上的中等費力身體活動。中等費力的身體活動，依照衛生福利部國民健康署建議：持續從事10分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌，包含健康操、健走、騎腳踏車等。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。
這周的運動目標與第一周運動相比較是將運動強度提高，讓運動的效果更為顯著，但在運動後搭配5～10分鐘的伸展放鬆動作，也能減少運動後肌肉痠痛的感覺。
提高基礎代謝、運動延展肌肉，通通到位！後兩周的運動計畫請繼續看下一頁收藏起來