美國哥倫比亞大學醫學院（Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons.）針對停經後婦女進行調查，發現如果她們每天吃的是精製澱粉等高升糖的食品，失眠的情形會比較嚴重。哥大這分刊登在《美國臨床營養雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究讓專家開始思考飲食對睡眠的影響。
哪些食物是失眠推手？
哥倫比亞大學醫學院針對5萬名停經後女性進行飲食習慣調查，發現高升糖的食品的攝取量與失眠狀況之間有關聯性，吃越多高升糖食品的婦女，失眠越嚴重。所謂高升糖食品，包含高糖分的甜食以及精緻澱粉，比如白飯與麵條；另外，向來被視為健康食品之一的果汁，也增加了失眠的機率。
根據「Science Daily」，研究團隊的第一作者Gangwisch表示，攝取高升糖食物後，身體會加速分泌胰島素讓血糖快速下降，血糖快速下降之後會促使腎上腺素、皮質醇等壓力荷爾蒙大量分泌，而這些荷爾蒙會干擾睡眠；研究人員認為這解釋了高升糖食品與失眠之間的關聯性。這項大規模的研究有助於釐清飲食習慣與失眠之間的關係，未來可望能發現更直接有效的預防失眠方法，取代現行普遍採行的認知行為療法或藥物治療。
果汁高糖高熱量，美國禁止1歲以下幼童喝果汁
在美國文化裡，果汁被視為很好的飲品，許多美國人早上都會喝一杯果汁。但很多人忽略了果汁裡的高糖分對身體的影響。
2017年，「美國小兒科學會」公布新的兒童飲食指南，將過去「6個月以下嬰兒禁止飲用果汁」的建議，修改成「1歲以下孩童禁喝果汁」。原因就是果汁含有的大量糖分與熱量並不適合孩童。除此之外，果汁裡富含的果糖也容易使肝臟堆積脂肪，殘害肝臟的健康。事實上，果汁並不像一般大家所想的那麼健康。
除了果汁，日常飲食中也有許多高升糖食物，包括作為主食的白飯、白麵、白麵包的三白，都是升糖指數高的食品。想降低高升糖食品的攝取，建議平時盡量用糙米飯、胚芽米飯來取代白飯、白麵等精緻澱粉，滅緩血糖的上升；另外，粥、燒餅、饅頭、玉米、玉米脆片等食品也在高升糖食品之列，都不宜攝取太多，否則可能影響睡眠。
把握6個準則，幫你避開高升糖食品
一般來說，越精緻的食品升糖指數越高，但現代社會的生活中充斥各類精緻的加工食品，所以日常飲食很容易攝取到高升糖食品。大眾需要一些避開高升糖食品的簡易原則，做為飲食選擇的標準；根據《糖尿病不可怕！穩醣靠自己45招》一書，選擇低升糖系數食物有6個重點：
- 優先選擇膳食纖維多的食品：比如糙米優於白米、原形水果優於果汁。
- 固態優於液態：比如乾飯優於稀飯、整顆馬鈴薯優於馬鈴薯泥。
- 原形食物優於加工食品：比如麥片優於麵食。
- 優先選擇需要多咀嚼的食物：比如歐式麵包勝於台式軟麵包
- 優先選擇含蛋白質跟脂肪的食品：因為蛋白質與脂肪可以穩定血糖
- 少烹調、少勾芡的食品較佳：比如白飯優於燴飯
參考資料:
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