腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水，讓糞便濕潤柔軟，更可以成為腸道內好菌的食物來源，讓好菌在腸內穩定生長，通常認真吃青菜吃個一週，就能藉由高纖的正確飲食方式改變腸道菌種。這一點，我們在益生菌的篇章內會再詳述。理想的膳食纖維攝取量每日大約二十至三十五克，但事實上，由於現代人飲食精緻化，每日攝取纖維量平均大約只有五至二十克，遠遠不夠。
其實，力行高纖飲食沒有那麼難，就算是外食族，適當挑選富含纖維的好食物，就能同時為健康把關。舉例而言，糙米的膳食纖維比白米更高，平時烹煮可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮，達到更高的纖維含量；吃火鍋時，多加點蔬菜、菇類以及海菜、海藻等食材，對於改善便祕很有幫助；辦公一族的零食以適量胡桃、杏仁果、夏威夷豆等堅果取代精緻糕點，更有利維持健康。
掌握飲食技巧，有助高纖達標
針對現代人普遍的日常飲食習慣，以下統整五個健康飲食概念，讓大家能維持腸道通暢、避免便祕與痔瘡：
- 以糙米、全麥土司、麥片、地瓜等纖維量較高的全穀雜糧類，代替白米飯和白吐司。
- 多吃新鮮蔬菜，生食或炒燉煮皆宜，像是萵苣、大蕃茄、小黃瓜、菠菜等各色蔬菜。
- 以果乾或新鮮水果代替精緻甜食，例如藍莓、野莓、各類莓果、杏桃、李子、棗子、柳丁、橘子、椪柑等。
- 高纖飲食搭配優格或優酪乳，能適量補充益生菌，也可替腸道養好菌。
- 多攝取纖維質的同時，別忘了每天攝取兩千至兩千五百毫升的水分。當膳食纖維吸了水，能促進腸蠕動的效果加倍。
「可是，我每天都吃很多地瓜，大便還是不軟啊！」
「我已經盡量多吃蔬菜水果了，像是吃完午餐都會喝蔬果汁，為什麼還是便祕？」
在此也要澄清容易發生的幾個飲食盲點。
我們每天的飲食可分為三大類：澱粉主食、肉類或植物類蛋白質、蔬菜水果。這三大類食物各有各的營養，攝入後也各自經由不同的機轉維持著人體的日常能量與健康，所以是不能互相取代的。地瓜屬於澱粉主食類的食物，和白米、麵食、糙米、麵包吐司歸在同一類，如果想攝取較多膳食纖維，可以用地瓜代替白米飯作為主食，但吃很多地瓜不代表可以將蔬菜的份量減少。
另外，即使同樣都是蔬菜，纖維含量也會有所差異，同樣份量的空心菜所含的纖維質是高麗菜的兩倍之多，如果是想補充纖維，外食時點一份空心菜，是不錯的選擇。
在水溶性膳食纖維方面，我們直觀認為口感粗糙、纖維量應該也比較豐富的鳳梨，其實纖維質量不一定比香蕉來得好。另外，新鮮果汁固然也是補充營養的方式之一，但攝取原型的天然蔬果，能保留更多的營養素和膳食纖維，保護腸道效能更高。另外，有瘦身或熱量控制考量的人，請考慮少吃水果、多吃蔬菜喔！
本文摘自《痔瘡自救全書》／鍾雲霓（禾馨民權婦幼診所大腸直腸外科/微創痔瘡手術專任主治醫師）／三采
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