便祕一定要檢視的三件事
當我們吃下食物後，食物在大腸會停留48小時左右，人體可能會有這一兩天所吃的食物，所以並不是天天排便就是正常。一週排便小於3次，或連續三天沒排便才算是便秘。
那若真的便祕真的很難受該怎麼做呢？基本上有三個重點（如圖）
- 水分攝取要充足：每日至少攝取8-10杯，每杯240毫升的液體，能夠幫助糞便的軟化。
- 攝取足夠的纖維；國民營養調查中發現，國人蔬果攝取非常不足，建議每天的膳食纖維攝取量為25～35公克。但國人平均每天的膳食纖維攝取量只有15～20公克，還不到建議量的2／3。
- 適量攝取油脂：油脂可幫助糞便潤滑，建議烹調時可選擇不飽和脂肪酸的油脂像是橄欖油、芝麻油等，飲食指南建議每日約大約3-7茶匙，但因油脂1克9大卡，熱量較高，建議不要超過總熱量百分之30，以免造成肥胖。
想改善便祕？這張「營養師清單」不藏私分享給您
這邊簡單列出幾樣食物給大家參考一下：
- 地瓜葉：每一百公克膳食纖維高達3.3克，是蔬菜中的佼佼者。
- 優格：含有益生菌，能改善腸道菌叢生態。
- 帶皮蘋果：蘋果皮中含有木質素，是屬於非水溶性纖維，能夠幫助腸道蠕動。
- 早餐店奶茶：雖然這是開玩笑舉例，但是不是真的常常聽到便秘就喝早餐店奶茶的說法呢？其實早餐店奶茶會造成腹瀉，跟食物中毒可能有關，第一可能是衛生不佳導致，第二可能是因其中添加的乳製品，造成乳糖不耐而腹瀉。
作者簡介：蕭瑋霖營養師，目前在飯店擔任營養師，致力用影片傳達健康知識，於網路上嘗試影音圖文創作，講授食品營養資訊，目前經營臉書粉絲專頁【營養初】，與 Youtube頻道【營養師杯蓋】
本文圖片授權自 臉書粉絲專頁《營養初Nutrue-營養師杯蓋》
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