STEP 1 算出你的基礎代謝率（BMR）
「基礎代謝率」（BMR）是指你在靜息狀態下每天所消耗的最低熱量，也就是滿足基本生存所需的代謝率，包括維持呼吸、心跳、血液循環、體溫等生理活動所需的熱量。可利用美國運動醫學協會提供的公式計算（建議用體脂計測量會更準確）：
- BMR（男）=（13.7 × 體重（kg））+（5.0 × 身高（cm））-（6.8 × 年齡）+ 66
- BMR（女）=（9.6 × 體重（kg））+（1.8 × 身高（cm））-（4.7 × 年齡）+655
STEP 2 估算每日總消耗熱量（TDEE）
我們的人體每日總共會消耗的熱量，又稱為 TDEE（Total Daily Energy Expenditure），計算方式為將基礎代謝率乘以活動係數。以下是活動係數的參考：
- 久坐（辦公室工作類型、沒有運動） → × 1.2
- 輕度活動量（每週輕鬆運動1～3日） → × 1.3
- 中度活動量（每週中等強度運動3～5日） → × 1.55
- 高度活動量（活動型工作型態5～7日） → × 1.725
STEP 3 訂立增肌或減脂目標，調整攝取熱量
- 目標是增肌 → 熱量建議攝取超過TDEE的5％～10％
- 目標是減脂 → 熱量建議攝取低於TDEE的10％～20％
- 目標是維持原本身材 → 熱量建議攝取等同TDEE的量
若不太確定估算出的一日消耗量是否精準，另一個可靠的測量方法是先抓一個固定的攝取熱量，再為期一段時間，觀察自己的身體變化，量體重、捏捏看肚子的肥肉等，判斷有無達到自己增肌或減脂的目標，再依狀態做調整。
增肌期：
進入增肌期後的飲食關鍵是每日攝取熱量要大於TDEE約200～300大卡，若超過太多，增肥的機率就會高。然而，這邊必須提醒的是，增肌通常不可避免伴隨脂肪上升，除非你本身體脂高或處於新手蜜月期，才可能同時增肌和減脂。
理想的增肌狀況是，體重穩定小幅度上升，但不會特別感覺到腰圍變粗，我們稱為精瘦增肌（Lean Bulk），在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。
達到預期的目標後，若希望持續增肌，就繼續保持這個節奏下去。若想要開始減少脂肪，那就減少碳水與讓每日熱量攝取小於TDEE，進入減脂期吧！
減脂期：
在減脂時期的飲食，建議每日攝取熱量要小於TDEE約200～300大卡。例如May的TDEE為2000大卡，我的減脂期熱量攝取就抓1700大卡左右。
每餐的營養素比例，蛋白質盡量攝取在自身體重的1.5～2倍以上，以避免肌肉因熱量赤字而流失。理想營養素比例為：碳水化合物35～40％，蛋白質30～40％，脂肪25～30％。也就是說，脂肪大概是抓總熱量的1／4或更高，蛋白質量固定後，其餘熱量才留給碳水化合物！減脂期的碳水化合物攝取較少，建議把碳水化合物留在訓練前後食用，作為訓練前後的能量補充。
下一頁分享幾道低卡又有飽足感的美味食譜給您，不收藏就太可惜囉！