4分鐘高負荷運動，效果等同於45分鐘有氧
假如在早起後、大腦轉換成清醒模式之前，就對腦部施加壓力，就會消耗荷爾蒙槽，導致身體疲倦。例如，慌慌張張的想：「咦？今天的預定行程是什麼？」、「該帶什麼東西去？」此外，搭乘擁擠的滿座電車上、下班，都會導致壓力、消耗抗壓荷爾蒙。
但是，身體跟腦部相反，稍微施加壓力反而會開啟啟動模式。因此，早上適度運動對於防止當天的疲勞也非常有效。
早上要給身體一點負擔，而不是腦部。
相信有一些人聽到「早上運動，身體比較不累」這種說法，會感到不可思議。
當然，假如運動過於激烈，只會單純導致身體疲勞。
長時間激烈運動之後，雖然體表溫度會上升，但深部體溫（按：內臟器官的溫度）卻會下降。一旦深部溫度降低，身體會產生睡意想要休息。假如硬要在這種狀態下上班工作，疲勞就會越積越多。
不過，假如運動時間很短，就幾乎不會造成身體疲勞。
時間短就不會減少荷爾蒙槽
我認為不需要做馬拉松或其他長時間的跑步。假如要應付疲勞，用更簡單的方法就夠了。
如晒太陽、深呼吸，或直接在充滿綠意的地方輕鬆散步也可以。就我自己來說，只要有時間，會一早在自家的周圍散步或慢跑。
另外，我還會趁職員來醫院之前，做3至4分鐘的高強度間接式訓練（按：High Interval Intensive Training，簡稱HIIT，意思是花一點時間，盡力做高負荷的運動）。
比方說，用全力一口氣抬高大腿20秒，休息10秒。然後再次一口氣抬高另一條大腿20秒，休息10秒……這個動作要重複8次，共4分鐘。
既然是短時間全力去做，剛開始或許會覺得很累。不過，只要習慣之後，會確實發現負擔減少。
其實，就算只做四分鐘的HIIT，其效果也能與45分鐘的有氧運動匹敵。
2017年，美國的密蘇里大學（University of Missouri)將18名肥胖患者分成兩組，分別做4分鐘的HIIT和50分鐘的一般運動，觀察4週後，結果發現兩組運動同樣都能減少脂肪。
做有氧運動，除了燃燒脂肪之外，同時也會產生活性氧，所以還要耗費荷爾蒙槽消除活性氧。
而做HIIT雖然一樣會產生活性氧，但時間非常短暫，不必耗費太多抗壓荷爾蒙就能去除活性氧。因此，HIIT這種預防身體疲勞的運動很適合每一個人，就連沒時間的人也可以做看看。
本文摘自《治累：讓身體每天都精神奕奕的最高回復法》／杉岡充爾（日本內科學會認證醫師）／大是文化
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