1 呼吸熱身
準備：透過動態伸展操，讓呼吸更順暢。
仰躺姿勢，雙膝彎曲踩地，雙手扶住後腦，將瑜伽球擺在上背下方。腹部用力、同時吐氣，將胸口以上抬高，到眼睛能看到肚臍；抬起時，感覺上背的肌肉使出力壓著球；接著回到起始動作，身體下降、同時吸氣，感覺胸口打開。放慢動作，共做五至八次。
CHECK!
吸氣時間短促、無法用力吸氣、喘不過氣或提不起精神、肩膀容易痠痛
加強吸氣
①仰躺姿勢，雙手扶在頭後。抬起上半身和雙腳，手肘與膝蓋盡量靠近（可挑戰手肘與膝蓋靠在一起）。
②花五秒鐘緩緩將氣吐盡，花十秒鐘慢慢吸氣。吸氣時，盡量維持身體拱起的姿勢。共做三次。
CHECK!
吐氣時間短促、無法將氣吐盡、情緒容易焦躁不安、腹肌無力
加強吐氣
①仰躺姿勢，雙膝彎曲踩地。雙手打開伸直，以肩膀不會痛的程度為準。
②花五秒鐘吸氣，花十秒鐘將氣吐盡。吐完氣後，要盡可能將身體伸展開來。共做三次。
※ 感覺吃力的話，可以中途休息，或是縮短吸氣和吐氣的時間。也可以將球稍微消氣，甚至坐在椅子上進行也可以。
2 強化背肌的核心肌力
放鬆背部肌群和骨盆
- 坐姿，雙膝彎曲踩地，雙手往前伸直。兩腿間夾著瑜伽球或毛巾，維持骨盆直立。
- 吸氣，接著吐氣（腹式呼吸），同時將上半身往後傾約45度，骨盆也同時往後傾。
- 維持②的動作、吸氣，然後一邊吐氣、一邊慢慢回到動作①的姿勢。
※②和③共做三次。 - 用②的姿勢，花十秒鐘往後躺倒（以骨盆、脊椎、頭部的順序往下躺）。
- 抬高上半身，雙手抱住大腿後側，身體稍微左右搖晃、輪流改變左右重心坐起來。
※④和⑤共做五次。
動作⑤坐起來時，直接用腹肌的力量坐起。④的動作不要完全躺下，而是離地板稍微有點距離。共做三至五次。
本文摘自《我要瘦下來》／木村容子（東京女子醫科大學副教授）、西澤實佳（體能訓練師）／幸福文化
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