注意事項
① 抽筋當下、拉傷的前3～5日，都不可用網球按摩，等轉緩為慢性痠痛時才可按摩。
② 聽見「啪」聲，代表跟腱撕裂、斷裂，要盡快就醫，不可按摩。
Step 1 按摩小腿內側
1-1 坐地，左腳彎膝，小腿肚擺在瑜伽磚上，腳踝懸空。用手按壓尋找內側肌肉和骨頭的交界處，拿1顆網球放在這。
1-2 右手輕壓網球沿著肌肉與骨頭的交界處滾動，尋找最痠痛點。
1-3 網球放在最痠痛點加壓網球30秒～1分鐘。
1-4 雙手持續加壓網球，同時腳踝上勾、下壓擺動，重覆30秒，拉展肌肉纖維延展性。休息30秒，回到步驟1-3，重覆3～5回。再換按另一段或另一腳。
Step 2 按摩小腿外側
2-1 坐地，右腳曲膝，小腿肚擺在瑜伽磚上，腳踝懸空，用手按壓尋找小腿外側肌肉和骨頭交界處的腓腸肌，拿1顆網球放在這。
2-2 兩手各放在小腿上、下段，左右平移腿肌讓網球滾動，尋找最痠痛點。
2-3 網球移到最痠痛點，雙手加壓小腿，讓網球深壓肌肉30秒～1分鐘。
2-4 雙手持續加壓小腿，同時腳踝上勾、下壓擺動，重覆30秒。休息30秒，回到步驟2-3，重覆3～5回。再換按另一段或另一腳。
Step 3 按摩小腿後側
3-1 跪在椅子或床緣邊，腳踝懸空，先在右小腿正後側最肥厚的肌肉上放1顆網球。身體跪坐小腿上，讓網球在大、小腿間施壓。如果覺得太痛者，可將左腳後伸踩地。
3-2 腰臀、大腿稍微左右擺動，讓網球在肌肉上滾動，柔軟肌肉，並尋找最痠痛點。
3-3 網球放在最痠痛點，盡可能跪坐下，利用體重深壓小腿肌肉30秒～1分鐘。
3-4 繼續跪坐網球加壓，同時腳踝前後勾壓、左右繞踝，重覆30秒。每回中間休息30秒，回步驟3-3，重覆3～5回。再換按另一段或另一腳。
本文摘自《網球鬆筋按摩手冊》／龔威亦（物理治療師）／蘋果屋
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