失眠影響自律神經失調 造成免疫功能低下
慢性失眠常與焦慮症、憂鬱症成為難兄難弟，這些情緒困擾本身就容易伴隨失眠症狀，而失眠遲遲無法擺脫的情況下，也會改變了心理狀態。長期失眠與焦慮憂鬱的影響下，大腦無法充分休息與清除代謝物，漸漸的會對記憶力產生改變。另外失眠與情緒困擾會造成自律神經失調，交感神經持續過度亢奮時，也會造成免疫功能被壓抑，容易感冒生病，抑或腸胃蠕動減緩導致胃腸不適。
改善失眠四技巧 做好「知、喃、行、易」
改善失眠就像減重，沒有捷徑或任意門，需要按部就班，運用多種方式讓自己脫離無眠的夜晚。一般來說，藥物治療是為人所熟知且認為是既簡便又快速解決失眠問題的方法，但生理與心理依賴往往導致藥物越用越多，或漸漸失去效果，美國睡眠醫學會針對失眠治療的指引，也是建議藥物應短期使用，同時在專業人員的協助下接受失眠認知行為治療。無論是短期或慢性失眠，都可以先從以下「知、喃、行、易」的四個技巧做起：
- 技巧① 知：對睡眠運作有正確知識是最重要的，失眠後出現的不良睡眠習慣，往往都是道聽塗說、過度焦慮而產生。以前曾有一個案例，原本一天睡5小時就精神飽滿，因為聽說每天至少要睡8小時，所以要求自己在床上的時間要躺好躺滿，結果每晚失眠3小時。
- 技巧② 喃：「我試了這麼多方法，怎麼還是只睡4小時？」失眠者的內心劇場常浮現挫敗沮喪的負向對話，讓人陷入無助無望的世界。這時候要練習當自己的加油啦啦隊，輕聲呢喃的說「睡4小時比整夜沒睡好，至少有休息恢復一些精神」，正向的內心對話，是支持繼續努力改善失眠的動力。
- 技巧③ 行：行為技巧中的放鬆訓練，最受失眠者的歡迎，腹式呼吸、緩速呼吸、肌肉放鬆、或靜坐冥想等訓練，都能讓人在過程中體驗自律神經平衡的放鬆感受，一旦能進入生理與心理的放鬆，離好眠的距離就不遠了。
- 技巧④ 易：改善失眠是一趟行為改變與矯正的過程，道理很簡單，執行起來卻困難重重，如同減重者知道要少吃多運動，偏偏有各種理由讓人無法執行或持續。 一夜好眠是終極目標，但不是一蹴可幾，初期應先設定低門檻的目標，易達成也幫助自己累積信心，而後再將目標逐漸調升，朝向合理的好睡眠邁進。
作者介紹：永愉診所 林詩維 臨床心理師 經歷 • 金門醫院、北投醫院精神科臨床心理師 • 長庚醫院、新光醫院睡眠中心臨床心理師
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