高效能徒手運動課表：全身循環訓練
組數：4 個動作完成為1 組，共循環做4 組，計時30 鐘內完成，組間不休息。
動作
10 下 伏地挺身
手位於胸的兩側，手肘靠近身體約45 度，胸碰地後推起，維持核心繃緊，腰部不可塌陷。! 如果做不起來，可用跪姿代替。
15 下 俄羅斯轉體
坐姿挺胸，上半身挺直，雙腳併攏微彎離開地面，腹部扭轉手碰到地板，左右兩邊各做一次算一下。
20 下 徒手深蹲
站距與肩同寬，核心用力，上半身不過於前傾；下蹲時膝蓋不內夾，朝向腳掌小拇指方向，臀部低於膝蓋後起身，重複動作。
1 分鐘 平板支撐
手肘撐在地板上，手肘的位置與肩膀平行地面，雙腳併攏夾緊臀部，手保持推地板的力量。
本文摘自《漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心！》／Hana 漢娜（自由教練、健身部落客）／高寶
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