解救頭痛飲食聖經！補鎂剋頭痛，聰明避開頭痛刺激元- 第3頁

頭痛健康飲食提案

1. 做好日常紀錄
   • 記下每天吃了什麼，什麼時候吃。
   • 日常紀錄是找出刺激元的最佳方式，還能檢視自己是否飲食正常，能否維持穩定的血糖值，這正是抵禦偏頭痛的關鍵。
     
     
2. 每2∼3小時進食一次
   • 每天吃六餐或三大餐、三小餐（早餐、早點、午餐、午點、晚餐、晚點）。
   • 點心分量不用多；也可以三餐吃少一點，就不會因為太飽而吃不下點心。
     
     
3. 增加蛋白質
   • 每一次的餐點都要有蛋白質。
   • 找出在備餐時增加蛋白質的方法。
   • 蛋白質食物，包括雞肉、紅肉、魚類、雞蛋、乳製品、豆類、堅果。
     
     
4. 縮短起床與早餐時間
   • 起床後盡快吃早餐。
   • 想好早上要做的第一件事後，先吃蛋白質。
   • 做任何事之前先吃早餐，即便在家也一樣。不要等到進辦公室「才有時間吃」。
   • 即使你是下午或晚上才開始工作，也請確實遵守。起床就是你一天的開始。
     
     
5. 要吃「早鳥蛋白質」
   • 用蛋白質來開啟一天，提升血糖值。
     
     
6. 擊退咖啡因
   • 你一整天透過咖啡、茶飲、藥物、巧克力攝取的咖啡因分量會累加。這會使偶發性頭痛或偏頭痛轉變成慢性病症。
   • 咖啡因會使大血管收縮，當咖啡因效用一過，血管就會擴張，衝撞周邊神經，引發頭痛或偏頭痛。
   • 不要馬上戒除咖啡因！為了避免脫癮性頭痛，要分段戒除：第一週，將平日攝取的四分之一咖啡因以低咖啡因取代；第二週，再將二分之一咖啡因換成低咖啡因。一個月後，你就會只攝取低咖啡因了。若還是出現脫癮性頭痛，那就再少一點、把時間拉長。
   • 戒除咖啡因後，只喝水、低咖啡因飲料和香草茶。
     
     
7. 按時用餐
   • 不要廢寢忘食或挨餓。
   • 睡太久，可能會干擾你的用餐時間。
   • 別為大餐「挨餓」。如果打算吃早午餐，請先吃點小東西。
   • 若你有可能影響用餐時間的行程，請隨身帶點心和水。
     
     
8. 小心食物中的糖
   • 留意食品成分標示上的含糖量，盡可能選用替代品。
   • 一茶匙的糖大約是四克，五茶匙就是每日建議攝取的最大量。
   • 所有水果加工品都會另外添加糖，請選用新鮮水果或（未經硫化處理）果乾。
   • 鹹食裡也有糖，包括番茄醬、奶油白醬、濃湯、肉汁、沙拉醬等等；即使是罐裝蔬菜也含糖。
   • 低卡食物雖然脂肪較少，但是會加糖增添風味。
   • 不要以人工甘味劑來替代糖分。
   • 真想吃甜食時，請攝取本來就有甜味的天然食物，而非含人工甘味劑的加工品。
   • 自備餐點以控制糖分，不管是沙拉醬或甜點都一樣。
     
     忌吃「這食物」、多喝水、補充鎂！下一頁分享更多解救頭痛飲食提案！