有時才5天就會出現效果
最後再讓我來補充幾個可能有用的小技巧。
首先，在做正念冥想時，有一種叫貼標籤的方法可用。
說成「方法」或許有些誇張了，其實就只是配合呼吸從1數到10罷了。
亦即以一次「吸吐」為單位來數，將每次的呼吸逐一貼上「1」、「2」…等等標籤。又由於數字一旦太大便會把注意力拉走，所以每數到10就要再回到1。
若你屬於「只是將注意力放在呼吸上的話，很快就會浮現雜念……」的類型，那就很適合採取這種貼標籤法。
目前已知這不僅能放鬆心靈，還具有提升專注力的效果。
另外，如果要實行正念，一天5分鐘也好，10分鐘也行，我的建議是要每天持續。最好能在固定的時間、地點做。
大腦再怎麼具可塑性，還是需要持續性的作用才能夠產生變化。像在先前提過的布魯爾所做的實驗裡，便是以具10年以上冥想經驗的老手為受測者所獲得的結果。
由於人腦最喜歡習慣了，因此，每天持續在同一時間、同一地點進行，會更容易產生效果。不過，也別覺得「要持續10年也未免太難……」而就此放棄。實際上也有研究指出，光做5天的冥想便足以產生效果，亦即短期的努力不見得毫無意義。
請先以一週為目標持續看看。
當然，就算無法持續，也不用責怪自己。只要貫徹「不做道德評斷＝忠於當下」之原則，徹底以自我本位的方式努力即可。
現在就來試試，做個1分鐘也好。
一切由此開始。或許這短短1分鐘的冥想便成了左右你大腦未來的一大分歧點呢。
覺得腦袋累了的時候：正念呼吸法
主要效果：
- 減低壓力
- 抑制雜念
- 提升注意力及記憶力
- 控制情緒
- 改善免疫力
容易疲勞的大腦，總是不知何謂「當下」！
注意力渙散、沒精神、焦躁不安等，都是腦部疲勞的徵兆。其根本原因就在於，意識始終朝向過去或未來，不在「此時此地」的狀態已成為長期以來的惡習。這時請進行「心靈練習」，將意識導向當下，以建立出不易疲勞的大腦。
POINT
▶ 5分鐘也好，10分鐘也行，重要的是每天持續實踐。
▶ 要在同一時間、同一地點進行（大腦最喜歡「習慣」了）。
步驟
- 採取基本姿勢
- 坐在椅子上，將背部稍微挺直，離開椅背。
- 腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。
- 閉上眼睛。若想張開，則需望向前方2公尺左右的位置。
- 將意識導向身體的感覺
- 感受與周遭的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等）。
- 感受身體被地球重力吸引。
- 注意呼吸
- 注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣／因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏／呼吸與呼吸之間的停頓／每一次呼吸的深度／ 吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯ 等等）。
- 不必深呼吸也不用刻意控制，建議以鼻子呼吸，感覺就像是「等著」呼吸自然到來。
- 為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。
- 如果浮現雜念…
- 一旦發現自己浮現雜念，就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。
- 產生雜念是很正常的，不必過度苛求。
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