抗發炎飲食指南
- 多白肉，少紅肉：多攝取多脂魚、海鮮及雞鴨鵝等家禽；少吃豬牛羊等家畜。ω-3脂肪酸具有抗發炎作用，因此多吃富含ω-3脂肪酸的食物，如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等青背深海魚類有助於抗發炎。另外，家禽的不飽和脂肪酸含量較家畜高，故抗發炎飲食的肉類攝取原則是多白肉，少紅肉。
- 改用富含ω-9脂肪酸的油脂烹調食物：動物油（如豬油或牛油）富含飽和脂肪，一般植物油則富含ω-6脂肪酸，這兩種脂肪都會促進發炎；而ω-9脂肪酸因不參與發炎反應，所以可用富含ω-9脂肪酸的油脂，如橄欖油、茶油等取代一般的動植物油，用來烹煮、料理食物。
- 少吃油炸、高脂食物：如上所述，一般料理用油不是富含飽和脂肪，就是富含ω-6脂肪酸，故吃多會促進發炎，因此宜少吃油炸、高脂食物。
- 遠離壞油脂：少吃富含反式脂肪酸的食物，如植物奶油、氫化油等，以及使用這些油脂所做的餅乾、零食。
- 吃好「醣」：高血糖會促進發炎，因此最好多吃全穀根莖類食物，少吃餅乾、麵包、白米飯等精製澱粉類食物。而若不得已因外食而只能吃到白麵包、白米飯等主食，則可藉由食物的搭配，例如同時攝取肉類和蔬菜來延緩血糖的上升。
- 戒「糖「：少喝果汁、汽水、手搖茶等含糖飲料，及添加糖類的餅乾零食。
- 多吃蔬果：蔬果富含植化素、纖維與維生素C等有助抗發炎的營養素，故最好每天可以攝取5～9份蔬果，並盡量選擇紅、橙／黃、藍／紫、綠等顏色鮮艷的蔬果（彩虹原則）食用。
- 將香草、香料納入飲食中：很多香草、香料中都具有抗發炎或抗氧化植化素，故可多使用迷迭香、咖哩（薑黃）、薑、蒜等來料理食物。
原文出處
作者簡介：營養師Stella，從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 營養師Stella的減肥&營養部落格
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