嘴饞、肚子餓，就吃10顆原味堅果
減重時真的要養成少吃或不吃加工食品的習慣，特別像是洋芋片、麻花捲、餅乾、糖果、蜜餞、肉乾等等，這些加工食品添加許多調味料，吃完後很容易口乾舌燥而不小心喝下更多飲料。或者有些零食吃完後會更開胃，而且有時候也不見得是肚子餓了，只是嘴饞而已。我本來就是一個不愛吃零食的人，減重期間想要吃零食的慾望也就沒有很大。但是對於喜歡吃零食的人來說，減重時不能吃零食是一種折磨和壓力，那就挑選對減重有幫助的零食吃吧！
這種零食就是：10顆原味堅果。我強調的「原味」就是不加任何糖、鹽、香料、楓糖等額外調味品，只有堅果本身的味道。原味在減重時會有降低食慾的作用喔！
但是只有10顆？你一定以為我是在開笑話吧？千萬不要小看這10顆原味堅果，分10次吃，每次吃1顆、1顆咀嚼30下，會發現真的不嘴饞了，還可以降膽固醇。
2005年的美國《時代雜誌》評選堅果種子為「10大最健康食物」之一。衛福部的「每日飲食指南」新版的扇形圖裡，也建議每日必須攝取一份堅果種子，也就是10顆。研究報告指出，堅果種子裡面包含單元不飽和脂肪酸（MUFA），有助於提高血液中好的膽固醇（HDL），降低壞的膽固醇（LDL），可降血脂、減少心血管疾病發生，更含有提高脂肪代謝的其他微量元素存在。
另外有部分的多元不飽和脂肪酸，像是次亞麻油酸、omega-3脂肪酸（DHA、EPA），對腦部、視網膜和中樞神經發展相當重要。此外更含有膳食纖維，及豐富的維生素E、葉酸，與礦物質鈣、鐵、鎂、鋅、硒等等，都能維持身體正常生理機能和抗氧化、消除自由基，更是素食者加強補充鈣、鐵、鋅的最佳攝取來源。
但是不能因為堅果是好食物就多吃，甚至一次吃掉一整包，畢竟它的熱量也不低。堅果在食物分類中歸為「油脂類」，10顆相當於喝下一湯匙的油脂，也就是45至50大卡左右。
松子也是好選擇
美國一項研究指出，女性食用「松子」減重的效果，比其他堅果來得好。因松子的油脂會提高腸胃道荷爾蒙含量，讓腸胃道荷爾蒙發出飽足感的訊號，繼而降低食慾。所以女性減重時吃松子，也有益於體重控制。
本文摘自《不用餓肚子，5週瘦10公斤》／王瑞玲（資深醫藥、美食記者）／橙實文化
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