【早安健康／布瑞特．布魯門薩爾】
第33週 多吃健腦蔬果
✔壓力控管 ✔專注力與效率 ✔記憶力與抗老化 ✔幸福感和成就感
吃食物，以蔬果為主，別吃太多。—麥可．波倫（Michael Pollan，美國首屈一指的飲食作家，長期關注飲食議題，代表作有《雜食者的兩難》《飲食規則》等書。）
蔬果對於人類總體健康的必要性已充分獲得證實與認可：它們提供了重要的營養素、維生素和礦物質、抗氧化物以及豐富的纖維含量，而且某些蔬果種類還特別有益於強健大腦。
包括藍莓、草莓、覆盆子、黑莓及黑醋栗內在的莓果類，都是有益大腦的最佳超級食物或超級水果。其深紅和深紫色素代表了本身所含的抗氧化物濃度，這些抗氧化物有維生素C、多酚、類黃酮以及其他等等。這些植物營養素對於抗老化和對抗自由基至關緊要，後者所引發的氧化壓力又和阿茲海默症、失智症等老化型精神疾病相關。二○一二年刊載於《神經學期刊》（Annals of Neurology）的一份研究發現，經常食用莓果的女性認知衰退的比例較低。此外，相關研究也證實藍莓能夠強化學習力和運動技能。
另一種富含天然色素的健腦水果則是番茄。番茄所含的豐富抗氧化物叫做茄紅素，除了同樣能抵抗自由基對細胞的破壞，還別具另一效用：就是阻止引發憂鬱的促炎性化合物生成，幫助情緒穩定。而番茄富含的葉酸也有助於促進良好情緒、記憶檢索和精神反應速度，此外還有鎂，對於穩定情緒也很重要。
小常識報你知
儘管可可豆和咖啡豆稱不上是蔬果，但它們也能強健腦力。這些植物性食物含豐富的抗氧化物，並含有能強化記憶力、反應速度和神經信號通路的咖啡因。那麼長期效用如何呢？二○○七年一份歐洲研究發現，為期十年一天平均喝三杯咖啡的人，比起不喝咖啡者，較少出現心智衰退現象。
出於各種原因，含菠菜和羽衣甘藍在內的深綠色蔬菜，對大腦的健康都影響甚鉅。此二者都富含葉黃素這種抗氧化物，且經證實能夠預防認知衰退。另外也富含維生素E，對於維持認知功能正常和常保腦組織健康十分重要。菠菜和羽衣甘藍也同番茄一樣，含豐富的維生素B9（葉酸）。
防失智也能從日常飲食著手！下一頁告訴你有哪些食物有助養成不失智體質