劉博仁醫師× 預防癌症
吃對營養，6成癌症可以預防
劉博仁醫師
- 台北菁英診所基因營養功能醫學門診營運長
- 台中市科博特功能醫學診所院長
- 專長營養醫學、功能醫學、基因檢測
癌症檔案
- 高居台灣十大死因首位36年，每年奪走超過四萬人生命。
- 近15年20至39歲年輕人罹癌成長率超過15%。
- 研究發現6成跟癌症有關的因素與飲食脫不了關係。
- 有致癌基因不一定發病，後天生活習慣可以關閉致癌基因。
癌症風險管理，第一要注意飲食內容
癌症登上台灣十大死因的第一名，已歷經36年。研究發現，與癌症有關的因素中六成都跟飲食有關，所以要做好癌症風險管理，第一個要注意飲食內容，以下這些要避免：
- 加工肉品：
包括香腸、臘肉、火腿、培根等，裡面含有亞硝酸鹽，與胺合成亞硝胺，會引發胃癌、胰臟癌與肝癌，是一級致癌物質 - 脂肪酸攝取不平衡：
Omega-6與Omega-3脂肪酸不平衡，理想上是一比一，但一般飲食能吃到二比一是理想狀態，只不過，台灣的飲食調查發現一般人是五比一，如果是如吃速食等西式飲食，會升高到二十五比一，很容易引起身體發炎。發炎相關的發炎激素例如 IL-6、TNF-α 等都是導致基因突變、促發腫瘤成長的因素。 - 缺乏膳食纖維：
膳食纖維幫助排便，可以減低大腸癌與直腸癌的機會；它有助於降低血糖上升的速度，否則血糖上升快，使胰島素增加，跟腫瘤形成也有關係。 - 常吃高GI食物：
食物的升糖指數，以50以下為低升糖指數食物，70或75以上就是高升糖指數食物，高GI食物以水果為例像是西瓜、芒果、鳳梨、荔枝、釋迦、龍眼等。
血糖上升快，會產生「類胰島素生長因子」（IGF-1）， 成長中的孩子需要，但若成年人體內含量多，較容易觸發腫瘤，國際研究發現紅肉與乳製品的IGF-1 含量較多，少吃較好。含糖手搖杯飲料則更可怕，與年輕人乳癌、子宮卵巢癌、大腸直腸癌都有關，董氏基金會曾發表過一杯飲料的含糖量居然高達30顆方糖的研究結果。 - 長期吃進黴菌毒素：
花生醬、臭豆腐、豆腐乳等含有黃麴毒素是肝癌一級致癌物；喝咖啡其實不錯，但一般人把咖啡豆磨好卻置放很久、受潮了，可能會有赭麴毒素。基本上挑好的咖啡豆、喝現煮的黑咖啡對健康還是有大幫助。
炒菜不放糖、不爆炒
自研究營養醫學15年來，感受到營養如果吃得對，很多疾病可以不用靠吃藥就能改善。要講營養的攝取，怎麼處理三餐飲食就是第一步，劉博仁醫師覺得必須要自己做給別人看，才有說服力，因此開始下廚學做菜，也因此產生興趣。
劉醫師的烹調方法與傳統家庭主婦的做法比起來有哪些不同？「第一個我不高溫爆炒，第二個我幾乎不加糖」，高溫爆炒或是蔥蒜等爆香，溫度高食用油容易酸敗，菜的營養價值也被破壞。也是透過自己下廚，才瞭解到很多美味外食，都添加了很多調味料。平常下廚時，調味料僅用麻油、鹽、醬油、胡椒粉、米酒或黃酒等，至於蠔油、味精、糖、味醂與番茄醬等都不會加，以免影響了食物的原味。
拿手菜用「油水炒」保存營養，油不酸敗
早餐（1人份）
- 一碗豆漿灑上黑芝麻
後者有芝麻多酚、Omega-3脂肪酸，與維生素E，抗氧化效果好。 - 一份水果
例如半個蘋果或芭樂含多種維生素與植化素。蘋果皮與肉都含有膳食纖維，但如果不能掌握產地來源是否可靠，可以把皮削掉，以免上頭的蠟有害。 - 五穀雜糧饅頭
要攝取低GI 碳水化合物。 - 水煮蛋或蒸蛋
好的蛋白質來源。
午餐（1人份）
- 外賣素食便當
菜色原則是高纖食物，蛋白質也不缺，主要來自根莖類與豆類例如毛豆。
晚餐（4 人份）
- 花椰菜
十字花科的蔬菜，水煮再淋上橄欖油，喜歡有點味道就用「油水炒」。除了有膳食纖維外，還有防癌需要的吲哚化合物等。蒸煮過程不要超過5分鐘，抗癌功效最佳。 - 蛤蜊絲瓜
蛤蜊含有蛋白質、鋅與微量元素硒等，絲瓜有膳食纖維。 - 松阪彩椒豬
還有豆干與杏鮑菇切片同炒，菇類不僅有維生素D，還有多醣體有助免疫調節。 - 香煎鮭魚
先利用檸檬、醋等醃一下幫助糖化終產物AGEs降低，用一點點油乾煎，低溫煎至表面金黃先起鍋，利用剩下的魚油以30秒煸一下蔥， 再加一點醬油即可。此外加水悶熟或電鍋蒸熟也可以。 - 中卷明蝦
很好的白肉蛋白，含有鋅與重要的牛磺酸，後者對肝臟解毒有幫助，中卷與小卷都有。注意蝦子不要吃頭，頭部的蝦膏較可能有油溶性抗生素或毒素。 - 高麗菜
纖維量夠高，含鉀及葉黃素等多樣營養素。 - 大蒜
大蒜的蒜素有預防胃癌、清血與降膽固醇的效果，隨餐配著吃。
食物要慎選，為健康加分
那麼，該怎麼吃最好？
- 水：
體重40公斤以上成人每天至少喝2000cc白開水，80公斤至少喝2500cc白開水，可以幫助身體排除水溶性毒素的機能運作。如果喝一杯咖啡，就要多喝100cc白開水。 - 烹調用油：
使用含有單元不飽和脂肪酸Omega-9較多的油品，例如苦茶油、茶籽油、橄欖油、芥花油、酪梨油、玄米油更好，劉醫師家都用苦茶油，單元不飽和脂肪酸佔80%，是最高的。 - 低GI食物：
水果包括去籽芭樂、帶皮蘋果、奇異果與不甜的火龍果、小番茄等。一般飲食建議「蔬果579」，要注意水果份量只有2份，其他都要是蔬菜，否則可能吃下太多糖分。 - 十字花科蔬菜：
含有吲哚化合物與蘿蔔硫素等都可以幫忙排除體內塑化劑。 - 蛋白質：
白肉類較好，因為紅肉含有較多鐵質、飽和脂肪與IGF-1，注意少吃皮，可能含有油溶性毒素。豆類與豆類製品都是好的蛋白質來源，還有保護骨頭與心血管之效，豆漿不要當水喝就好。
不良生活形態，久坐是慢性自殺
除了飲食以外，生活習慣也是是否罹患癌症的重要因素。有哪些不好的生活習慣容易致癌？
- 吸菸、飲酒、嚼檳榔：
高雄醫學大學研究發現，同時有這三項生活習慣，比沒有的人，口腔癌機率提高123倍，只擁有部份行為的加成倍數則不同。基本上適量飲酒不要酗酒，喝紅酒男性一天不超過300，女性150，但如果喝酒會臉紅，代表身體解酒基因 ALDH2 有變異，最好滴酒不沾。 - 睡眠不足：
晚間十一時後，腦下垂體會分泌生長激素，松果體分泌褪黑激素，都是身體非常重要的抗衰老荷爾蒙，可抑制腫瘤發生。褪黑激素還有促進腫瘤凋亡效果。 - 長期接觸環境毒物：
重金屬砷與皮膚癌有關，鎘與肝癌有關；塑化劑中像雙酚 A、壬基酚、起雲劑是內分泌干擾因子，會提高乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌、攝護腺癌風險。平時儘量不要拿塑膠袋裝熱食。 - 缺乏運動：
研究發現久坐是慢性自殺，因為運動過程中，呼吸與排汗本身是排毒機制，運動還能活化APC抑制癌症基因。 - 肥胖：
研究已經確認肥胖與乳癌、卵巢癌、大腸直腸癌、膽囊癌、胃癌、食道癌有關，例如肥胖擠壓胃部造成胃食道逆流，讓食道受損致癌，脂肪細胞也會釋出發炎物質。
能讓你持之以恆的就是好運動
壓力透過適度娛樂與運動都可緩解，其中運動並沒有哪一種是絕對最好，而是能讓你持之以恆、一週至少四次就好，但注意運動強度不要太大，因為會產生過多自由基，加速老化。輕度到中度的運動例如氣功、太極拳、瑜伽、伸展、快走或慢跑都可以，打球要注意運動傷害，游泳要注意水中的氯，會產生三氯甲烷，游完後覺得痰多或喉嚨癢，就是吸多了三氯甲烷。（文／呂維振）
癌症八成跟後天行為與環境有關
如果可以瞭解自己的基因組合，瞭解可能的潛在致癌風險，預防癌症可以做得更好，例如美國藝人安潔莉娜裘莉就是檢測出帶有BRCA1乳癌基因，才做了預防性手術。
但是要注意的是，如果做了基因檢測沒問題，就以為自己不會得癌症，這是錯誤的想法，例如開始每天喝烈酒，一樣可能罹患食道癌，或是 C型肝炎沒有治療，也可能導致肝癌。癌症整體來講有大概八成是跟後天的行為與環境有關。
此外，本身積極正面態度做健康管理的人適合基因檢測，但如果個性容易緊張，檢測出有致癌基因反而會讓自己壓力更大，對身體健康反而不好，因此要不要檢測也需衡量。
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