Donna營養師的低油年菜食譜
傳統年菜通常是大魚大肉，容易攝取過多的蛋白質和脂肪，蔬菜相對較少，且經常會搭配油炸、勾芡…等高熱量的烹調方式，不少人年假結束後就胖了1～2公斤，更麻煩的是血糖、血脂肪也可能跟著飆高。
今年的年菜，就讓我們一起改變食材的選擇與烹調方式，借用本身的油脂，讓年菜也能吃得健康又美味。
年年有餘－鹽烤鯖魚佐彩椒（4人份）
熱量：480大卡
食材：薄鹽鯖魚2片（約210g）、紅椒1/2顆、黃椒1/2顆、檸檬1/4顆、黑胡椒、鹽、義式香料。
做法：
- 鯖魚退冰洗淨後，將水分擦拭乾，烤箱以上火230度、下火210度預熱。
- 在鯖魚背上斜切幾刀，可加快烤熟的速度。
- 烤盤鋪上鋁箔紙，放上鯖魚，進入烤箱烤10~15分鐘，烤到金黃色即可出爐。
- 將紅椒與黃椒洗淨去籽，切成長條狀，放入烤完鯖魚的烤盤中，讓紅椒與黃椒表面沾上烤鯖魚剩下的油脂。
- 紅椒與黃椒的椒皮朝上，放入烤箱以200度烤10~15分鐘，烤至變軟出水、表面稍有金黃色即可。
- 紅椒與黃椒以適量鹽、黑胡椒、義式香料調味，與鯖魚一起擺盤，鯖魚可擠上少許檸檬汁提味。
Donna營養師這樣說：
鯖魚富含好的omega-3脂肪酸，以烤箱烹調不需要再額外使用油脂，再以烤完鯖魚剩下的油脂來烤甜椒，借用食材本身的油脂，不僅讓甜椒口感更好，也降低了整道料理的熱量。
吉祥如意－香煎迷迭香雞腿排（4人份）
熱量：850大卡
食材：去骨雞腿排2隻（約300g）、玉米筍8根、地瓜1顆、花椰菜1碗、黑胡椒、鹽、義式香料、迷迭香、檸檬汁。
做法：
- 將雞腿排表面抹上適量鹽、黑胡椒、義式香料、迷迭香、檸檬汁，放入冰箱冷藏醃30分鐘。
- 地瓜切小塊，和玉米筍、花椰菜放入電鍋蒸熟備用。
- 熱鍋，無須倒油，將雞腿排的雞皮朝下，小火煎至金黃色，再翻面煎至全熟。
- 將雞腿排、玉米筍、地瓜、花椰菜擺盤，完成。
Donna營養師這樣說：
善用雞腿排本身的油脂，無需再額外使用油脂，不僅減少熱量，也較不容易產生油煙。搭配清蒸無油的地瓜和各色蔬菜擺盤，口感清爽，營養均衡且色彩繽紛，簡單烹調就可以吃出食材本身的美味。
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