骨科名醫蔡凱宙醫師的膝蓋自我修復課！
膝關節是個不穩定的關節，一個圓凸的骨頭放在一個平面的骨頭上面，用很多韌帶和軟骨來穩定它。膝蓋是人體前進時的最凸點，也是一個脆弱點，在武術裡只要踢一個人的膝蓋，他就不會走了，膝蓋也是磨損點，像輪胎一樣會磨損，一定要想辦法加強、保護它。
- 久坐、缺乏活動，反而會讓膝關節餓死：膝蓋沒什麼血液循環，軟骨沒有血管經過，因為它的壓力很大，不動的時候血液是過不去的，營養是吃不到的，退化會更厲害，所以人的設計不是讓你坐著的；膝蓋有關節囊、關節液經過，關節軟骨的細胞是活的，要活動才能讓軟骨吃到營養，讓它可以長，膝蓋是要動的，只要是活的細胞，它有自癒力，就有辦法，但是你要給它好的環境。
- 膝蓋不舒服，更要保持活動、讓循環暢通：膝蓋突然不舒服的時候，我們可以抱膝、伸直或採跪姿（參考下方示範），基本都是讓淋巴、血液循環暢通，因為它是活的，活動度要完全才行。要是膝蓋卡住不會動，軟骨破掉不敢動，或是不穩定、脫臼的感覺，例如膝關節內側韌帶鬆掉，就一定要看醫生。
膝關節自癒運動：屈膝長跪
屈膝長跪能訓練下肢肌耐力、擴大上肢活動度，還能讓脊椎回歸中線、柔軟度增加，並刺激膝蓋與雙腳經絡，奠定自癒力的基礎。（動作示範／蔡凱宙醫師）
- 採跪坐姿勢，臀部放在腳跟上。
- 頭往前磕，手往前伸、十指用力伸直，有拉開脊椎及所有關節的感覺。
- 慢慢呼吸，維持10 秒後起身回到跪坐姿勢，休息數秒再進行下一次。每回3 次，早晚各3 回。
坐姿抬腿：鍛鍊股四頭肌
除了疾病引起的膝蓋疼痛，有許多人是長時間負重過度，膝關節不堪負荷而引起疼痛。美國知名訓練員Jessica Smith 指出，想要緩解或預防膝蓋痛，必須針對關節周圍，以及大腿、臀部的肌肉進行強化鍛鍊。這些肌群越是強壯，膝蓋在移動時所需承受的壓力就越少。
股四頭肌是大腿前方的肌肉，也是穩定膝關節時最主要的鍛鍊部位，因為它可以穩定髕骨，讓膝關節與軟骨不容易過度磨損；此外，放鬆腿筋與小腿肌也能夠讓肌肉恢復彈性，降低膝蓋所承受的壓力，達到保護膝關節的效果。
每周練習以下的動作4～5天，能夠強化肌肉、幫助減少膝蓋的負擔，讓走路更加輕鬆。在練習時，也要注意自己的能力限度，若覺得疼痛就應立即停止練習。
- 在椅子上坐正，背部挺直，雙腳自然放鬆踩地；雙手抓穩椅子兩側，眼睛平視前方。
- 慢慢將膝蓋伸直，到達與地板平行之後，再慢慢後放下，兩腳輪流進行。不必勉強將膝蓋打直，以免膝蓋卡死反而造成傷害。以一次10下，一天3次為目標。
膝蓋痛有哪些運動可以做？不是所有的運動都會傷關節！
有些運動雖然傷膝，有些運動卻是護膝！壢新醫院尊爵體重管理中心主任林頌凱醫師也在部落格文章中提醒，運動可以刺激神經和肌肉，強化膝蓋部位的穩定性和協調性，針對大腿和核心肌群的訓練可以有好效果。衝擊性高的運動會傷膝，因為劇烈的跑跳會讓關節承受幾倍於體重的重量。建議若肌力不足或軟骨不夠強壯，膝關節會容易退化，關節不好的人如果要運動，應該先從低衝擊性的運動開始。
「護膝」運動大公開 （正分代表護膝，負分代表傷膝）
| 對膝關節的影響 | 運動種類 |
| +2 | 大腿肌力（股四頭肌、腿後肌群）訓練、核心肌群訓練、神經肌肉訓練 |
| +1 | 騎車、游泳、鐵人三項、瑜珈、皮拉提斯、太極拳、氣功、健康操、靠牆深蹲、全身伸展運動 |
| 0 | 健走、保齡球、壘球、棒球、土風舞 |
| -1 | 跳舞、有氧運動、慢跑、爬山、桌球、高爾夫球 |
| -2 | 網球、籃球、羽球、快跑、波比運動、高強度間歇訓練 |