克服乳糖不耐症的3個建議
一喝牛奶就拉肚子？不然就是會脹氣或想放屁？不是只有你會這樣，台灣有95%的人「分解乳糖功能不佳」，都可能跟你發生一樣的事。根據哈佛健康雜誌指出，亞洲人的乳糖不耐症比率為世界高達九成，為世界之首。
根據衛福部國民健康署公布最新版「每日飲食指南」，建議每日攝取1.5-2杯乳品類，增進鈣質攝取、保持骨質健康。不過，台灣民眾乳品攝取不足，國健署長王英偉說，一大原因是「乳糖不耐症」，統計顯示，我國有95％成人的分解乳糖功能不佳。
什麼是乳糖不耐症呢？乳糖不耐症是指人體沒有辦法完全消化乳糖，而引起拉肚子、打嗝等症狀。一般來說，腸道中的「乳糖酶」會將屬於雙醣的乳糖消化分解為葡萄糖與半乳糖，如果腸道內缺乏乳糖酶，乳糖未經過消化就直接被腸內細菌代謝，就會在大腸產生大量的氣體，引起打嗝、 嘔吐、腹痛、腹脹或是腹瀉等不適反應。
乳糖不耐症依據不同原因分成三種種類：
- 先天性乳糖不耐症：
受到基因影響，先天就缺少了乳糖酶，一出生就無法喝母乳，會讓嬰兒從出生就開始拉肚子。 - 後天原發性乳糖不耐症：
隨著年齡增長，腸內的的乳糖酶會逐漸減少。大多數人在學齡前會出現乳糖酶減少的情形。 - 續發性乳糖不耐症：
大多是因小腸受到感染或發炎，造成乳糖吸收不良。
有乳糖不耐症怎麼辦？給乳糖不耐症者的飲食建議：
- 限制乳糖的攝取：用少量多次的方式攝取乳品。乳糖不耐的症狀會因為乳糖的攝取量多寡而有不同的嚴重程度，建議從少量開始攝取，再慢慢的增加攝取量，直到忍受的界限為止。
- 不單喝牛奶，而是將牛奶搭配其他食物一同食用，以延緩乳糖進入大腸被吸收的時間。
- 食用低乳糖製品(例如低脂起司或優酪乳)。發酵過的乳製品，乳糖成分已被大致分解，因此食用後，比較不易引起拉肚子、腹脹等不適反應。乳糖不耐症患者可以先從少量的優格、優酪乳開始嚐試。
完全不吃乳製品，記得多吃其他鈣質食物
對乳糖不耐症患者來說，想要避免拉肚子、脹氣、放屁等不適反應，最好的方法就是不碰含有乳糖的食品。雖然乳製品的確是很好的鈣質來源，不過深綠色、深黃色蔬菜(芝麻、無花果、黑豆、芥藍、芥菜等)也有許多豐富的鈣質。此外，市面上也有無乳糖牛乳，也可以試試看。
本文獲得「張振榕醫師的健康相談室」粉絲專頁授權刊登。
作者簡介：張振榕醫師，現任張振榕胃腸肝膽科診所院長，經歷：台北醫學大學附設醫院內視鏡中心主任、台北醫學大學附設醫院胃腸肝膽科主治醫師、台北榮民總醫院胃腸肝膽科特約主治醫師、日本國立癌症中心醫院研究醫師。粉絲專頁： 張振榕醫師的健康相談室。