四、放鬆臀腿肌肉，提升代謝力
久坐導致屁股和大腿後側的肌肉僵硬又緊繃，可能是腰痛、小腹突出的原因之一！根據日本醫學博士吉村尚美在《「平熱37℃」で 病気知らずの体をつくる》（暫譯：「正常體溫37℃」就能打造不生病體質！）一書中所述，大腿後側的股二頭肌、半膜肌跟半腱肌所組成的腿後腱群，以及臀大肌、臀中肌、臀小肌所組成的臀肌群互相牽連。
而這兩塊肌群中，只要有一塊肌肉因為運動不足而萎縮緊繃，就會拉扯整個骨盆往斜後方傾，尾椎也會跟著受拉扯而下墜，這時就會造成腰部肌肉過度緊張、肩頸肌肉過度放鬆而向前駝背、小腹跟著鬆懈突出的問題。
事實上，臀肌、腿後腱，恰好是牽連骨盆前後移動最重要的兩個肌群，日本健身教練町田晉一則表示，現代人多數是因為辦公室久坐而導致臀肌跟腿後腱缺氧缺血，代謝循環不良就會卡住一堆代謝廢物，造成緊張、痠痛，運動時自然放不開。
透過左右內轉腳踝10次，伸展這兩處肌肉，提升髖關節的可動範圍，不但可以讓屁股變翹、也能提升運動效果和代謝效率。
- 盤腿坐在軟墊或瑜珈墊上，接著將右腳伸直，左腳腳底則微微頂住右膝關節。
- 接著保持腳跟貼地的方式向內外大幅轉動腳踝，盡量以180度為目標將腳掌轉開10次。過程中可以用雙手撐地，把重心放在屁股跟手掌上，但是要注意右腿不要浮起。
- 等到覺得腳踝轉動範圍越來越大後，即可換左腳伸直再做10次即可。
五、促進下半身循環、改善腳底冷
近年來常可以聽到「按摩小腿、活動小腿」的健康建議，因為小腿是人體的第二心臟，如果運動不足和肌力低下，無法發揮幫浦機能，就會導致循環不良，容易水腫。而日本瑜珈老師森和世表示，腳踝僵硬的話代表骨盆的開闔也不順暢，小腿、膝蓋後側以及髖關節也都是僵硬的狀態，離地面最近的關節腳踝，如果柔軟度不足，整個下半身都缺乏柔軟度，造成容易虛寒、容易累，還會容易變胖。
日本瘦身權威和田清香表示，腳踝運動可以讓腳踝變得柔軟，血液可以更順利送到腳趾去，血液循環變好後，進而提升身體的代謝。和田清香亦表示腳踝運動可以改善腳底冷的情況外，還可以消除小腿的水腫，進而瘦下小腿。森和世老師表示，只要實踐三週，就能感覺到身體線條的變化。
- STEP1.仰躺，左膝立起。右腳筆直朝天花板伸展，這時，要注意腰不要騰空太多，一邊吸氣，一邊將腳尖朝著天花板伸展。腳趾、小腿、膝蓋以及大腿，伸展腿部的前半部。
- STEP2.一邊吐氣，一邊將腳跟往天花板的方向壓，伸展腿部後側，來回1~2的動作15次。
- STEP3.用腳尖大大的畫圓，右轉5圈，左轉5圈，放鬆腳踝。這時，要注意不要整條腿一起動，而是有意識的使用腳踝活動。