減少熱量吸收的減重食譜
早餐：萵苣香蕉汁 101 kcal
看起來很平常的蔬果汁，加上了香蕉、萵苣等營養食材後，讓這杯果汁喝起來變得很不一樣。
●改善便祕 ●增進活力
萵苣香蕉汁5∼10分鐘 1人份
‧ 青椒1顆（或芹菜20cm，40g）
‧ 萵苣10片（或寬葉羽衣甘藍、小白菜等，40g）
‧ 香蕉1根（100g）
‧ 水1杯（200cc）
- 青椒洗淨、去籽，切成1cm大小。
- 萵苣洗淨、香蕉剝皮，都切成一口大小。
- 依序把香蕉、青椒、萵苣、水，倒入果汁機中一起攪打，就可以喝了。
午餐：雞蛋茄子蓋飯 376 kcal
夏天氣候熱，食慾比較不那麼旺盛，正是減重的好季節，這道料理也是用大家所熟悉的食材做成的。
●預防貧血 ●保養眼睛 ●強化免疫功能
雞蛋茄子蓋飯 20∼30分鐘 1人份
‧ 糙米飯（或雜糧飯）60g
‧ 茄子1/2根（或南瓜1/3顆、香菇1朵，75g）
‧ 洋蔥1/4顆（50g）
‧ 大蒜10cm
‧ 食用油1又1/2小匙
蛋料理
‧ 雞蛋2顆
‧ 美乃滋1大匙
‧ 胡椒粉少許
調味料
‧ 水1大匙
‧ 料理用米酒1/2大匙
‧ 釀造醬油1/2大匙
‧ 蒜泥1/3小匙
- 茄子洗淨，洋蔥洗淨、剝皮，都切成0.5cm大小；大蒜洗淨、切細。
- 把蛋料理的材料、調味料放入碗中，混合均勻。
- 鍋子裡倒入食用油及作法②的蛋料理，煎30秒後，用筷子插入蛋中確認是否熟了，萬一沒熟，再煎30秒。
- 將鍋子洗淨擦乾，再倒入1/2小匙食用油，用中火炒茄子、洋蔥、大蒜2分鐘。
- 放入調味料，以小火炒1分鐘。
- 把作法③的蛋及作法④的食材，搭配糙米飯一起吃。
點心：葡萄柚1/2顆 68 kcal
晚餐：酪梨蔬菜餐 370 kcal
這是一道用酪梨做成的沙拉餐，透過切丁、酪梨醬手法，讓人產生份量多、具飽足感的心理作用。
●改善便祕 ●增進活力 ●消除水腫
酪梨蔬菜餐
配料
‧ 酪梨1顆（200g）
‧ 大番茄1顆（或小番茄10顆， 150g）
‧ 洋蔥1/4顆（50g）
‧ 萵苣10片（或小白菜，50g）
醬料
‧ 蔥1根（依個人口味可選擇不放，20g）
‧ 檸檬汁2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 胡椒少許
- 番茄洗淨，洋蔥洗淨、去皮，都切成1×1cm大小；蔥洗淨、切末；萵苣洗淨。
- 酪梨洗淨、去皮後，用湯匙挖出果實，與醬料混合均勻成酪梨醬，放入小碗中。
- 接著將酪梨、番茄、洋蔥放在萵苣上一起吃，就完成了這道夏日料理。
本文摘自《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》／The Light月刊誌（韓國第一本探討減肥與健康的料理雜誌）／三采
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