想要
預防並改善膝痛
,關鍵在於提昇膝關節週邊肌肉的柔軟度。記得伸展時要一邊慢慢呼吸一邊進行,不可猛拉以免傷到肌肉。股四頭肌
〈功能〉當柔軟度下滑或疲勞時,膝蓋就會產生疼痛。
〈伸展重點〉伸展髖關節。
腿後肌
〈功能〉與膝關節的活動息息相關。
伸展股四頭肌
拉筋伸展的重點在於「慢慢」來。
伸展時若產生反作用力,肌肉便容易拉傷,因此要避免貪快。秘訣在於慢慢呼吸,以放鬆的心情做伸展。
股四頭肌是連接骨盆與髕骨的肌肉,伸展的方法是將骨盆與髕骨的距離拉到最大。而伸展位於兩者之間髖關節部位的效果又最好。
關於股四頭肌的伸展,可以像圖3-2一樣躺下來做,也可以像圖3-4一樣站著做。而圖3-3坐姿伸展股四頭肌,因為無法充分伸展股四頭肌,效果比較差。
▼圖3-3:不正確的坐姿伸展方式
如圖坐著伸展,會導致骨盆與髕骨間的距離縮短,而無法充分伸展股四頭肌。
▼圖3-4:站姿伸展的方法
背部挺直,單手抓住腳背並把腳向上拉,膝關節彎曲垂直朝下,讓腳跟靠近臀部。若姿勢不穩定,可以扶牆或穩固的物體再進行。
本文摘自《膝痛預防保健手冊》/小林哲士(醫學博士、日本骨科協會專科醫師)/旗標