以下根據糖尿病衛教學會出版之
地中海飲食食譜
，介紹幾道符合地中海飲食原則且考量國人飲食建議量的食譜：中式早餐-素沙茶彩燴麵(約500大卡)：
食材：生拉麵100克，青江菜50克，黃豆芽20克，秀珍菇20克，紅蘿蔔10克，黑豆干90克，橄欖油2.5克，素沙茶5克。
做法：
- 生拉麵煮熟備用。
- 紅蘿蔔洗淨切絲，青江菜洗淨對切，黑豆乾洗淨切條，黃豆芽、秀珍菇洗淨備用。
- 炒鍋加入橄欖油，拌炒1.和2.的食材，並以適量素沙茶與鹽巴調味即可。
米食午晚餐-三色炒飯+筍片金珍湯+水果(約500大卡)：
食材：胚芽米60克，毛豆25克，白豆干70克，紅蘿蔔20克，乾香菇5克，麻竹筍50克，乾金針10克，芝麻醬7克，泰國芭樂(帶蒂)160克。
做法：
三色炒飯
- 胚芽米洗淨後浸泡半小時，撈出瀝乾水份後，以1：1的水量放入電鍋煮熟備用。
- 毛豆洗淨，紅蘿蔔去皮、香菇、豆乾洗淨切丁。
- 取一炒鍋，加入芝麻醬、適量醬油，將2.炒香再放入1.的胚芽飯拌炒至熟，以適量鹽調味後即可盛盤。
- 竹筍去皮洗淨切片，乾金針洗淨後打結泡水備用。
- 取一鍋水煮滾，加入1.的食材至煮熟，起鍋前以適量鹽調味即可。
非米食午晚餐-酸辣海鮮米線+西瓜(約500大卡)：
食材：米線60克，鯛魚35克，文蛤(帶殼)180克，草蝦(帶殼)60克，牛番茄70克，洋蔥100克，蘑菇40克，檸檬30克，九層塔2克，辣椒3克，苦茶油4克，西瓜(帶皮)365克。檸檬葉、乾香茅適量。
做法：
酸辣海鮮米線
- 將所有食材洗淨，洋蔥切粗絲、辣椒切末、牛番茄切4辦、九層塔取葉、檸檬切成2辦。
- 炒鍋加入苦茶油、洋蔥、辣椒末炒香後，加入1大碗水煮滾，序入牛番茄、檸檬葉、香茅熬煮湯頭，完成後加入鯛魚、文蛤、草蝦與磨菇煮熟，最後加入檸檬汁即可熄火。
- 湯鍋加水煮滾後，將米線煮熟，撈至碗中，加入2.後放上九層塔，另一半檸檬可視個人喜好添加。
參考資料:
- Bach-Faig， A.， Berry， E. M.， Lairon， D.， Reguant， J.， Trichopoulou， A.， Dernini， S.， … & Serra-Majem， L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition， 14(12A)， 2274-2284.
- Up to data- Factors that modify breast cancer risk in women& Healthy diet in adults
- Jannasch， F.， Kröger， J.， Schulze， M.B. (2017). Dietary Patterns and Type 2 Diabetes: A Systematic Literature Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. J Nutr， 147(6)， 1174-1182.
- Cecilia G， Lukas S， Carolina S， Heiner B， Matthias B. S(2018). Evaluating Mediterranean diet and risk of chronic disease in cohort studies: an umbrella review of meta-analyses， European Journal of Epidemiology， 1–23.
- Rees K， Hartley L， Flowers N， Clarke A， Hooper L， Thorogood M， Stranges S， 'Mediterranean' dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease， Cochrane Database of Systematic Reviews 2013， Issue 8. Art. No.: CD009825.
- 杜思德，蔡玲貞，王治元，許碧惠，黃珮茹，秦立宜，游雅婷，蔡佳倫，林淑姬，李秀珠。護心益智食譜-地中海&得舒飲食。社團法人中華民國糖尿病衛教學會，2017;978-986-90271-7-5
本文由彰化基督教醫院授權刊載， 原文網址