骨質疏鬆症適合哪些運動？醫師教6動作安全練肌力

【早安健康／魏銘政（神外科醫師、中醫師）、楊年瑛（藥師、心理師）】骨質疏鬆症患者可以做哪些運動？

以下介紹幾種

適合骨質疏鬆症患者的運動

：

徒手肌力運動

•背部伸展運動

1. 背部挺直坐在椅子前端， 將雙肩往後做伸展運動10∼15次。
2. 以脊椎為中心做左右旋轉活動10∼15次。
3. 深呼吸，做胸、背擴張運動將雙臂置於後腦，深呼吸配合胸部做擴張運動。

注意事項：
背部要維持挺直，不可過度前彎，以免產生脊椎壓迫性骨折。


•背部肌力運動

1. 採跪姿抬臀的姿勢，背部挺直，雙膝彎曲，趴跪於地上，左右腳交互往後抬高5秒鐘交互運動，各10∼15次。
2. 正面朝下平躺，二個枕頭置於腹腔的位置，將頭及雙手懸空，進行背部伸展運動，維持10秒，重複10次。

注意事項：
此動作適用於嚴重骨質疏鬆症患者，若患者坐著進行背部伸展運動時會覺得背痛，可改採用這個鍛鍊方式。

•平躺直膝抬腿

1. 平躺於地上，雙腳併攏伸直。
2. 雙腳抬高，稍微離開地面即可，懸空5秒鐘，重覆10次。

•屈膝仰臥起坐

1. 平躺時雙手在腹部交叉，膝蓋彎曲，腳底平貼於地面。
2. 利用腹肌收縮使肩胛骨離開地面即可，再回到平躺的姿勢，共重覆10次。

負重肌力運動

•負重墊腳

1. 背著後背包，背包內裝重物，一開始的重量約為體重的⅟₁₀。
2. 雙腳張開與肩同寬，腳尖朝前，雙腳腳跟離地踮起，放下，重覆10∼15次。

•負重屈膝半蹲

1. 背著裝有重物的後背包，雙腳張開比肩寬，腳尖朝外成45度。
2. 手自然下垂，膝蓋彎曲，直到大腿平行於地面，上半身保持挺直10秒。
3. 回到正常站姿。

本文摘自《一次搞懂骨質疏鬆症》／魏銘政（神外科醫師、中醫師）、楊年瑛（藥師、心理師）／晨星