分腿蹲動作：寬步距分腿蹲
- 單腳向後跨一步，後腳腳跟離開地板。從側面觀看，前腳尖到後腳尖的距離，約為1.5背肩膀寬。上半身與骨盆維持前傾和對稱（站立時將重心置於前腳）。
- 下蹲時，前腳臀部向後下方坐，上半身略微往前傾。蹲至後腳膝蓋，約離地板一個腳板的距離。下蹲時，因身體傾斜角度較大，視線保持與脊椎垂直。最後，前腳推蹬地板，回到開始動作（同步驟一）
鍛鍊下半身肌力動作：後腳抬高式分腿蹲
後腳抬高式分腿蹲與分腿蹲的差異，在於下蹲深度與雙腳重心分配的不同，後腳抬高式分腿蹲的下蹲深度較深，對於髖關節分離的活動度要求也較大，重心的分配幾乎完全在於前腳上，是非常接近完全單腳蹲姿的動作模式，有助於改善平衡和本體厭覺，有效改善左右邊強度不對稱。
此動作為分腿蹲的進階動作，提升更多不穩定性與單邊支撐，來增加動作難度，有趣的是，這並不影響後腳抬高式分腿蹲的負重潛力，依照情況或在專業教練指導下，選擇適合自己的後腳抬高式分腿蹲負重方式，本章節中僅提供雙手垂放負重。
訓練肌群：
膝關節伸展肌群、髖關節伸展肌群、踝關節伸展肌群、軀幹穩定肌群、肩關節穩定肌群。
- 調整站距時可試著下蹲，若前腳腳跟離地為太窄、後腳大腿前側緊繃為太寬。
- 動作時，上半身前傾與後腳大腿呈直線，下蹲與站起時，可想像後腳膝蓋與頭頂在直線上移動。
本文摘自《運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南》／BOSS（伯斯）健身工作室／博思智庫