吃蔬食或全素維根飲食、年紀大消化功能不佳的人，都是容易缺乏維生素B12的族群，長期缺乏維生素B12時，還可能出現惡性貧血、神經損傷、疲倦無力等症狀！那麼，富含B12的葷素食食物來源有哪些？每天又需要攝取多少B12才足以供應身體所需呢？
目錄
B12功效有哪些？認識維生素B12的作用
- B12參與生成紅血球：維生素B12會與葉酸（維生素B9）一起參與紅血球的製造，同時能促進鐵質在人體內的使用。當人體攝取維生素B12不足，或是胃部疾病導致維生素B12吸收不良時，就可能引起惡性貧血（Pernicious Anemia），症狀包括虛弱、皮膚蒼白、腹瀉、體重減輕、發燒、手腳感覺麻木或次棟、失去平衡感、記憶力降低、情緒不穩等。
- B12幫助維持神經健康：神經元負責將訊息往下傳遞的部份，會有一層由蛋白質與脂質結合而成的保護層。《謝明哲博士的保健食品全事典》一書說明，維生素B12能夠與保護層中的脂質結合，幫助保護與修復神經末端。因此，與神經相關的健康問題，例如痠痛發麻、學習與記憶力、睡眠品質等，都與B12息息相關。
- B12與心血管健康：雖然尚不確定是否具有因果關係，但當血液中同半胱胺酸濃度較高時，心血管疾病或中風的危險性也較高。而維生素B12與葉酸（B9）、B6，能夠共同控制血液中的同半胱胺酸濃度；也有研究顯示，若血液中B12、B9與B6濃度都較低，會增加缺血性中風的風險。
- B12是孕婦與胎兒健康必需：為了供應母體與胎兒所需，在懷孕時媽媽的血液總量會增加，如果製造血液的維生素B12、葉酸或鐵質不足，就容易引起孕期貧血。其中，懷孕早期缺乏B12時，早期缺乏B12，胎兒會有較高的神經管缺陷風險（Neural Tube Defects），且出生體重較輕；準媽媽也比較容易流產或早產。
B12食物怎麼吃？常見維生素B12食物來源與含量比較表
維生素B12大多存在於動物性食物中，例如貝類、魚類、蛋類、奶類等，因此不吃肉類的蔬食者、甚至蛋奶也不碰的全素維根飲食者，是較容易缺乏維生素B12的族群，通常建議需透過紫菜、海帶、糙米等食物，以及B群營養品來幫助補充每日所需的維生素B12。
| 維生素B12推薦食材 | 每100克食材中的B12含量 |
| 台灣蜆 | 84.16ug |
| 海苔（生乾紫菜） | 65.26ug |
| 海苔（熟乾紫菜） | 59.05ug |
| 小魚干 | 54.20ug |
| 文蛤 | 50.54ug |
| 豬肝 | 30.52ug |
| 牡蠣 | 25.04ug |
| 竹筴魚 | 17.84ug |
| 鯖魚（蒸） | 6.86ug |
| 海帶芽（乾） | 5.07ug |
| 鮭魚 | 4.19ug |
| 乾川耳（小朵）乾黑木耳 | 1.00ug |
| 海帶芽（生鮮） | 0.81ug |
| 雞蛋 | 0.80ug |
| 全脂鮮乳 | 0.63ug |
| 柳松菇 | 0.34ug |
| 低脂鮮乳 | 0.25ug |
| 海帶（生鮮） | 0.21ug |
| 珊瑚菇 | 0.20ug |
攝取B12有副作用嗎？哪些人需要補充維生素B12？
維生素B12屬於水溶性維生素，即使攝取量較多也會隨著水分、尿液排出體外，因此一般來說不容易出現B12攝取過量的副作用；不過，B12通常會和其他維生素B群一起製成保健品，如果吃B群容易有腸胃不適症狀的話，營養師建議飯後再服用B群有助於減少對腸胃刺激的副作用。
而用於治療疾病的高劑量維生素B12，則可能有頭痛、噁心嘔吐、腹瀉、疲憊無力感、手腳刺痛感等副作用。
特別需要補充維生素B12的族群包括：
- 素食者：B12在動物性飲食中含量較豐富，吃蛋奶素的人應注意蛋類與奶類是否吃得足夠；吃全素、維根飲食的素食者，則可以諮詢營養師如何透過營養保健品補足B12所需。
- 年長者：隨著年紀增長，老年人的胃腸功能也會逐漸減弱，因而影響人體對B12的吸收率，因此年長者應適度增加飲食或保健品的B12攝取量。
- 腸胃功能不佳者：例如感染幽門螺旋桿菌、胃潰瘍患者、克隆氏症患者、乳糜瀉患者、胰臟疾病患者、曾接受減重手術者等，腸胃吸收營養的功能較弱，較容易缺乏維生素B12。
- 服用特定藥物：長期服用制酸劑、雙胍類降血糖藥物等，會影響人體對維生素B12的吸收效果。
如果有需要服用B12保健品時，則要注意：
- B12應避免與維生素C一起食用，因為水溶性維生素之間會互相競爭吸收。
- 腸道對於營養素的吸收效率有限，因此B12可以分次食用，吸收效率較好。
- 對於消化功能不好的人來說，咬碎B12補充劑的話效果更好。
- 白天或晚上服用B12保健品，差異不大。
B12每天要吃多少？不同年齡別的維生素B12每日攝取量建議表
根據「國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版」，不同年齡層的維生素B12每日建議攝取量為：
| 年齡 | 建議攝取量 |
| 0-6月 | AI=0.4 |
| 7-12月 | AI=0.6 |
| 1-3歲 | 0.9ug |
| 4-6歲 | 1.2ug |
| 7-9歲 | 1.5ug |
| 10-12歲 | 2.0~2.2ug |
| 13-15歲 | 2.4ug |
| 16-18歲 | 2.4ug |
| 19-30歲 | 2.4ug |
| 31-50歲 | 2.4ug |
| 51-70歲 | 2.4ug |
| 71歲以上 | 2.4ug |
| 懷孕 | 2.6ug |
| 哺乳 | 2.8ug |
參考資料:
- Vitamin B-12 - Mayo Clinic
- Vitamin B12 (Cobalamin) Information | Mount Sinai - New York
- Vitamin B12: Health Benefits, Safety Information, Dosage, and More
- Vitamin B12 - Health Professional Fact Sheet
- Vitamin B12 - Consumer
- 《謝明哲博士的保健食品全事典》／謝明哲／三采
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