膝靠胸運動
與髖關節連動，鍛鍊難以活動到的下方腹肌同時彎曲腹直肌（下方）與髖關節，用來強化「髖關節屈曲」之主要作用肌—髂腰肌。
練：腹直肌（下方）＋髂腰肌
強化涵蓋肋骨到恥骨的腹直肌下方。此外，動腿時也能同時鍛鍊到位於大腿根部前方的髖關節深層肌肉（Inner muscle）—髂腰肌，此運動能有效擊退所謂的「小腹凸出」。
- 雙腳伸直坐著，上半身向後傾，並用雙手維持平衡，準備開始。雙腳稍微離開地面，下方腹肌輕輕用力。
收下巴。
伸直的腿距離地面越近，負荷就越強。
動作要堅持做到最後，那股「再加把勁」的念頭，能讓肌肉變大。 - 一邊吐氣，一邊蜷曲頭部及後背，將膝蓋拉近。就算是到快要動彈不得的時候，也不要停止動作，要繼續「吁」地吐氣，用力將膝蓋拉近。
蜷曲後背，並收縮腹肌直拉到大腿與地面垂直為止
EASY：雙手撐在後方到了幾乎無法再做的時候，就將雙手撐在距離身體更遠的位置，並將上半身向後傾斜，這樣就能使負荷減弱。
NG：挺直後背不彎曲脊椎骨，讓腹肌收縮，就無法做出正確的動作、帶來成效。
本文摘自《20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌》／岡田隆（體育大學副教授）／方言文化
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