屈膝抬腿瘦小腹，腰痛水腫都退散

【早安健康／高鈺玫報導】生活靜態的城市人鮮少使用下腹的肌肉，導致小腹開始囤積起贅肉，此外，日本著名美腸專家齊藤早苗曾撰文提到，長時間維持不良的姿勢，如彎腰駝背或是穿高跟鞋都會造成骨盆傾斜，更使得下腹肌肉無法正確支撐起軀幹，造成髖關節與骨盆承受更大的壓力，更進一步地在腹部周邊囤積起惱人的贅肉。

小腹大的原因與壞處

美腸專家齊藤早苗還提到，下腹部的肌肉不常使用到時，便容易造成體內的腸子在受到壓迫時下垂。日本瑜珈老師森和世則指出，訓練下腹肌肉可增加基礎代謝，對腸道給予適度刺激，解除便秘的困擾。

此外，從骨盆與腰椎向下延伸到大腿的肌群，稱為腸腰肌，主要負責抬腿的動作。當這個肌群過緊時，會增加腰椎前突的角度，除了容易引起腰痛問題，還會造成下半身血液循環惡化，開始在體內累積起疲勞物質，形成水腫與下半身肥胖。

瘦小腹動作—90度屈膝抬腿

日本健身教練町田晉一提到，90度屈膝抬腿的動作，可以有效地訓練到下腹肌肉，還會帶動到腸腰肌的肌肉。增加肌肉的柔軟度與彈性，便可逐步增加支撐的肌力，促進血液循環，達到改善腰痛與水腫的效果了。

1. 面朝上仰躺，彎曲膝蓋，讓膝蓋與髖關節成90度的垂直狀態，並將雙手擺放在身體兩側，手心朝向天花板。
2. 一邊吐氣，一邊以下腹部為中心，讓臀部離開地板時將骨盆蜷起，把彎曲90度的雙腿抬起。
3. 接著一邊吸氣，一邊繃緊腹部的力量，將雙腿輕輕放下回到動作1，重複這3個動作並進行15-20次，再休息1分鐘後，進行3個循環即可。