【斷食日1：早餐】奇異果藍莓優格
早餐可用水果調配成一杯低脂無糖優格，獲取豐富的植化素、維生素C等營養素。
營養標示：熱量 116.5大卡、蛋白質3.5克、脂質3.2克、醣類18.5克
★材料：
奇異果…半顆
藍莓…50g
低脂無糖優格…100g
★作法：
- 奇異果洗淨削皮，切小丁備用；藍莓洗淨，可用叉子壓碎部分果實。
- 將奇異果及藍莓加入優格中攪拌即可。
【斷食日1：午晚餐】鯛魚炊飯（1人份）
以糙米等五穀米當主食，再搭配蔬菜、白肉，既有飽足感、熱量也低。
營養標示：熱量 310大卡、蛋白質17.5克、脂質4.5克、醣類45克
★材料：
鯛魚片…52.5g
高麗菜…50g
紅蘿蔔…50g
黑胡椒粉…少許
鹽…少許
蓬萊米…40g
糙米…20g
水…70c.c.
★作法：
- 糙米先泡過水約1～2小時，把蓬萊米洗淨後與泡過水的糙米一起放入電鍋內，內鍋70c.c.的水，外鍋一杯水。
- 在米上依序鋪上食材，紅蘿蔔、高麗菜、豆腐，最後放上鯛魚片，鯛魚片兩面抹鹽，撒上黑胡椒粉。
- 曘後蓋上鍋蓋，等電鍋跳起即完成。
【斷食日2：早餐】菠菜菇蛋
菠菜是營養價值高的蔬菜，搭配菇類、雞蛋、植物油來烹調，營養美味又好吃。
營養標示：熱量199大卡、蛋白質8.5克、脂質15克、醣7.5克
★材料：
菠菜…100g
鴻喜菇…50g
雞蛋…1顆
芥花籽油…2茶匙
★作法：
- 菠菜洗淨切小段、鴻喜菇洗淨切小段備用。
- 熱鍋後加入芥花籽油，先炒香鴻喜菇，加入菠菜一起拌炒，可加適量水。
- 加入一顆打散的雞蛋，蛋液包裹住菠菜與菇類，呈現凝固態即可盛盤。
【斷食日2：午晚餐】炒什錦海鮮烏龍麵
將蔬菜與烏龍麵拌炒，就算斷食日也能吃到營養豐富的美味料理喔！
營養標示：熱量 307大卡、蛋白質21.5克、脂質7克、醣類52.5克
★材料：
蝦仁…15g
烏龍麵…180g
洋蔥…20g
高麗菜…70g
紅蘿蔔…60g
芥花籽油…1茶匙
鹽…少許
黑胡椒…少許
醬油…2茶匙
水…少許
★作法：
- 熱鍋後加入沙拉油，先把洋蔥炒香，再加入紅蘿蔔一起炒軟。
- 加入剩下的材料與麵條，一起拌炒，加水煮至熟。
- 最後加入黑胡椒、醬油、鹽調味，炒到醬汁稍微收乾即可。
企劃編輯／食醫行 文／好食課營養師團隊 整理／食醫行編輯Joy
作者簡介：「 食醫行」是一個結合新聞與市集的網站，報導與食物有關的健康營養趨勢與專業知識，為所有產品提供完整的營養分析，及正確的進食建議。
看了這篇文章的人，也看了…