以食療預防阿茲海默症，8大心智飲食的食材大公開！
根據學者的建議，以下這些都是最常被納入心智飲食的食材，建議可以作為日常飲食的重點。心智飲食其實是個大方向、是個原則，並沒有硬性規定的份量與種類，所以在日常飲食中以上述8種食物為主要來源，就可以達到心智飲食的要求，幫助我們以食療方式預防失智的問題。
1. 吃足夠蔬菜，特別是深綠色蔬菜：
綠色蔬菜有豐富的膳食纖維，調整腸道菌，進而減緩全身慢性發炎的問題。
慢性發炎狀態，如：糖尿病者，腦部退化的風險也遠高於一般人，除此之外，深綠色蔬菜的葉酸，是神經發展重要的營養素，因此建議要攝取足夠的深綠色蔬菜，衛福部建議國人一天要攝取300公克的蔬菜，但更建議攝取達到500公克以上，才會真正的足夠。
2. 莓果類：
莓果類是抗氧化營養素的重要來源，如：花青素、維生素C等，這些抗氧化營養素，可以對抗身體產生的自由基，避免自由基傷害腦部。
3. 堅果：
心智飲食並未強調哪一種堅果，而是建議廣泛的攝取，因為堅果是維生素E的重要來源，是人體脂溶性的抗氧化物質，也是保護神經細胞的細胞膜完整的重要關鍵。
4. 橄欖油：
橄欖油的單元不飽和脂肪酸，是最不容易引起心血管疾病的脂肪酸之一，避免了血管型失智的風險。
除此之外，橄欖油的多酚也是所有油種中屬一屬二多的，能幫助體內細胞對抗自由基帶來的傷害。
5. 全穀類：
全穀類較精緻穀類不會引起血糖問題，且也含有豐富的膳食纖維，更比精緻穀類多出維生素B群，如：維生素B6，這是神經發展的重要營養素之一。
根據衛福部的建議，每天攝取的穀類中，建議有1/3來自於全穀，最佳狀況則全為全穀類，才能發揮最大效果。
6. 魚：
魚類有著豐富的w-3脂肪酸，如：DHA、EPA，這是攸關神經發展的脂肪酸，不過魚類有重金屬殘留的問題，如：甲基汞，這就反而會傷害腦部。
因此建議選擇秋刀魚、鯖魚與鮭魚，這是中小型魚類，除了有豐富的DHA、EPA，也比較不會有重金屬的問題。
7. 豆類：
建議每週攝取4次以上的豆類，如：黃豆與小扁豆，因為這些豆類與肉類相似，都是優質蛋白質的來源，但又不具有紅肉的健康風險，因此建議蛋白質的攝取可以多考慮豆製品來源。
8. 雞肉：
雞肉屬於白肉，建議每週至少攝取兩次，可以替代紅肉，減少紅肉帶來的健康風險。
企畫編輯／食醫行 文／好食課
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