上述的五原則是一般的通則。營養師建議大家配合個人化飲食的習慣來調整。沒有一定「正確」的飲食，只有最適合自己的飲食才能持久帶來健康！底下跟大家分享幾個不同卡數的得舒飲食設計，供大家參考：
一般成年男性每日建議攝取1800大卡。得舒飲食強調攝取足量的青菜及水果！便利商店、麵攤店及自助餐店，都是方便取得蔬果的外食地點。
便利商店：可簡單取得青菜類，如：沙拉以及芭樂、橘子、香蕉、水果盒等。
麵攤店：各式麵食類中，以湯麵比乾麵的鹽分量少，建議選擇湯麵但是減少喝湯。小菜像： 皮蛋豆腐、燙青菜，需在點餐時請店家減少醬料，否則容易鹽份攝取過量。
自助餐店：優先選豆類及低脂肉類： 雞肉或魚肉，有較少的飽和脂肪及膽固醇，對降低血壓有助益。
針對減重或身材較瘦的男性及一般女性每日建議攝取1500大卡。
研究發現飲食中鉀攝取量較高、血壓較低，因此只要腎臟代謝電解質功能正常，麵攤店及自助餐可點高鉀蔬菜如：地瓜葉、菠菜、莧菜等；便利商店選擇高鉀水果：香蕉。
對於減重或身材較瘦的女性每日建議攝取1200大卡。
全穀類富含對降血壓有助益的纖維質、鉀、鎂。便利商店常出現的全榖根莖類有地瓜、燕麥飲等。自助餐則為五榖飯、地瓜粥等。
奶類則可提供豐富的鈣質，便利商店可挑選鮮奶、優酪乳、優格。
結論
外食族常有缺少蔬果及全穀類、飲食較單一的困擾，往往一餐只點一樣麵食、炒飯或水餃，這些精緻的米麵食，缺乏降血壓所需要的纖維質、鈣、鉀、鎂。
因此「增加飲食的均衡性」，多食蔬果、將低脂肉、奶類、堅果列為每天選擇之食物，為開始執行得舒飲食首要步驟喔！
看完了文章，您對得意又舒服的「得舒飲食」有沒有多一點了解呢？有疑問的話，歡迎您跟我諮詢。
作者簡介：楊斯涵營養師，現職同心醫療體系姜博文診所、活力診所、同心海華診所營養師；同心分享廚房創辦人。