1.蛋
日本健康專欄作家生井理恵指出，因為太常見而容易被我們忽略的雞蛋，可說是營養的寶庫，有著豐富又平衡的胺基酸，再加上早餐吃高蛋白的飲食，有助於預防白天一整天的暴飲暴食。
加拿大多倫多大學研究指出，一天當中的第一餐，會影響到一天當中接下來飲食的血糖上升情況。而有多項研究指出，
早餐吃高蛋白飲食對於穩定血糖很有幫助，即使是健康的成人也對健康有幫助，美國密蘇里大學研究團隊指出，女性若食用高蛋白早餐，血糖、胰島素都會比較安定，有助於預防糖尿病。
日本管理營養士北川北雪表示，雞蛋有著優良的蛋白質、礦物質以及維生素，燃燒脂肪不可或缺的胺基酸含量相當豐富，含有纈胺酸、白胺酸、異白胺酸等20種胺基酸。
2.炸豆腐
生井表示，炸過的料理方式看起來熱量很高，讓很多人避之唯恐不及，不過和同等份的木棉豆腐相比，炸豆腐鈣質多2倍、鐵質多3倍、蛋白質多5倍，營養價值非常高。
因為是黃豆製品，還含有大豆異黃酮、皂素、大豆卵磷脂等等營養，此外也含有抗氧化的維生素E，濃縮了許多對美容好的營養成分。如果擔心太油、想要減少熱量，只要用熱水燙過即可。
3.小松菜
含有抗氧化作用極強的胡蘿蔔素，對於養顏美容和抗老都很有幫助的維生素C、維生素E，還有預防水腫的鉀，女生常需要的鐵質等等，維生素和礦物質含量很均勻是小松菜的特徵之一。鈣含量是菠菜的三倍左右，而且熱量極低。