想瘦臀部必練！30秒瘦屁股肉運動，輕鬆揮別大屁股

【早安健康／張維庭報導】學生時代認真唸書上課、出社會後整天坐在辦公室盯著電腦上班，回到家又只想癱在沙發上滑手機或追韓劇？隨著年齡增長，下半身好像也越來越胖，明明上半身還穿得下S號，下半身尺碼卻越換越大？臀部肥胖讓人不敢穿合身的褲裙，但其實臀部也是身體當中肌肉量很高的部位，只要好好鍛練，有助於提高基礎代謝，也可以預防臀部下垂！

居住於美國洛杉磯、指導多位名人的健身教練 Sara Lewis 指出，腹肌與臀部是保護背部的重要部位。核心肌群、臀部與下背部的肌肉是經常共同運作的部位，因此進行臀部運動的同時，也能夠強化腹部核心肌群，而強化這兩個部位，也等同於保護背部。

此外針對臀大肌的鍛鍊，除了能強化臀部，對股四頭肌、股內側肌、前十字韌帶等與膝蓋有關的部位也有好處。沒有強壯的臀大肌，運動時會難以正確、安全地使用膝蓋，而容易受傷。

鍛鍊臀部的運動方法

臀部肌肉由臀大肌與臀中肌組成，是人體最大的肌群之一。而許多人平時都會從事慢跑、瑜珈等運動，或是藉由深蹲、棒式撐體等動作進行核心訓練，平時又該如何從日常運動中鍛鍊臀部呢？以下是由三位美國國家肌力與體能協會（NSCA）認證肌力與體能專家（CSCS）所提出的建議。

• 跑步
  美國洛杉磯健身教練 Mike Donavanik 指出，增加跑步機的傾斜度、或是選擇上坡路段慢跑，能夠將鍛鍊的壓力從股四頭肌轉移到臀肌，幫助鍛鍊臀部。
  
  
• 深蹲
  美國洛杉磯健身教室「LIT Method」共同創辦人 Taylor Gainor 指出，不論是徒手深蹲或持壺鈴深蹲，增加雙腳之間的距離都有助增加臀部肌肉受到的刺激，因此建議深蹲時雙腳可以站得比臀部更寬，同時讓腳趾指向45度斜前方。
  
  
• 飛輪
  飛輪運動的好處大多針對大腿股四頭肌，但美國威斯康辛州健身教室「Pat's Gym」教練 Pat Gilles 建議兩個方式，可以提高臀部的鍛鍊效果：
  1. 踩飛輪時應該用腳跟、而非前腳掌踩踏板。
  2. 運動前進行橋式、綁彈力帶側走等運動，先活化臀大肌，能夠帶來「活化後增益」作用，提高飛輪運動對於臀部的效果。
     
     
• 弓步深蹲
  Mike Donavanik 建議，進行弓步深蹲時微微向前傾、讓雙手直直地向下延伸到腳踝位置，能夠將部分股四頭肌與膝蓋的負擔轉移到臀部，有助自然地強化臀部肌肉。
  
  
• 棒式
  除了腹肌、核心肌群以外，Taylor Gainor 指出，加上腿部變化的棒式動作，也能同時帶來鍛鍊臀部的效果：進行棒式時雙腳張開與臀部同寬，在雙腳伸直的狀態下收緊臀大肌、抬起其中一隻腳，在空中略作停留後放下，再換另一隻腳練習。
  
  
• 瑜珈
  Pat Gilles 指出，不管練習哪一個瑜珈動作，都要記得收緊臀部，除了提高活化臀大肌的效果以外，也能訓練身體正確使用臀肌。

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