核心肌群運動強化全身！3分鐘這樣練肌耐力

【早安健康／闕廷恩、鄭巽元（體適能師）】上班族往往久坐，少有時間運動，長時間下來，肌耐力持續流失，更容易肌肉疲勞與痠痛。

當肌力與肌耐力無法負荷日常活動時，健康狀態也會持續下降，例如：爬樓梯容易氣喘吁吁及雙腳無力、搬重物時容易閃到腰等，所以肌耐力練習相當重要，以下幾招基礎肌耐力練習適合隨時進行，快讓身體動起來吧！

肌耐力訓練動作一：臀腿肌耐力練習

1-1起始、終點動作

1. 眼睛直視前方。
2. 耳朵與肩膀成一直線。
3. 骨盆保持正中。
4. 膝蓋微彎，保持彈性。
5. 身體站立，保持正直。
   

特別注意：後方需確認有椅凳以免受傷。初學者建議：坐姿大腿與地面平行，注意椅子高度；膝蓋與腳尖朝前，同方向；過程中勿憋氣。

1-2

1. 雙腳與肩同寬，腳尖朝前。
2. 雙手插腰。
3. 軀幹保持正直。
4. 眼睛略向前下方45度處。
5. 緩緩下蹲（像要坐椅子）。
6. 蹲下需控制速度35秒。起身速度12秒。
   

1-3

1. 屁股輕碰椅子，再起身。
2. 回復到1-1的姿勢。
   

建議練習量：一天3~5組（1組12~15下），非常鼓勵忙碌中的小空檔，以累積方式進行。間隔1~2天恢復，以鍛鍊肌群不痠痛為原則，進行練習。

肌耐力訓練動作二：上肢肌耐力練習

2-1

1. 眼睛直視略下方45度角處。
2. 手掌與肩同寬。
3. 軀幹保持正直。
4. 肩膀、手肘、手腕呈一直線。
5. 雙膝跪於地面（建議有軟墊緩衝較合適）。
   

2-2

1. 手肘彎曲，將上半身向板凳處靠近（距離一個拳頭寬）。
2. 雙肘不要外開。
3. 向下需控制速度3~5秒。向上速度1~2秒。
   

2-3

1. 胸線對齊板凳邊緣。
2. 吐氣返回動作2-2→2-1。
   

建議練習量： 一天3~5組（1組12~15下），非常鼓勵忙碌中的小空檔，以累積方式進行。依照自我能力執行。

肌耐力訓練動作三：核心穩定練習

3-1

1. 手肘撐於板凳上。
2. 軀幹保持正直（骨盆與肩膀需成一直線）。
3. 雙腳與肩同寬，腳跟微微離地。
4. 全身維持繃緊用力狀態，切勿憋氣！
   

建議練習量：一天3~5組（1組20~30秒），非常鼓勵忙碌中的小空檔，以累積方式進行。

特別注意：請特別留意自我的身體狀況，如有身體不適，請諮詢專業運動教練。


作者簡介：闕廷恩，體適能師。專長：肌力與體能訓練、矯正運動訓練；鄭巽元，體適能師。運動教練13年、具25張水上及陸上運動相關專業證照。