早上肌肉最僵硬 需要「解凍」提升血液循環
日本體溫名醫吉村尚美表示，早上運動肌肉的時候就像在加熱冰過的肉一樣，這是因為經過一個晚上的休息，血液循環速度減緩，體幹肌肉在早上最為僵硬、緊繃。這時候如果可以伸展體幹肌肉，就能暢通氣血，讓血液循環恢復到一分鐘循環體內一周的速度。
伸展過體幹肌肉之後，則要重點刺激核心肌群，像是胸、腹、背肌等上半身的大塊肌群，以及臀、大腿、骨盆底等日常生活中較少運動到的肌群，除了快速提升體溫，也能連帶增加胸腹部的內臟血流量，整體活化臟器機能，身體也會真正清醒過來。
加熱後胸式呼吸 幫助身體更保暖
等到身體暖起來以後，可以練習胸式呼吸，調整自律神經至交感神經優位的興奮狀態，幫助腦部保持清醒，更能刺激血壓上升、血流穩定且快速地在體內循環，體溫就不易散失。
TOMOKO正是基於這一套理論，設計出了三步驟分別將肌肉解凍、加熱、保溫，而且總計才30秒的清醒暖身體操，但是她也提醒，進行這套體操時一定要注意下列六點：
- 運動過程中要保持自然呼吸，不要突然憋氣。
- 運動時盡量同時進行縮小腹的收腹運動（Draw-in）。
- 做運動的時候記得不要聳肩，要盡可能地放鬆頭頸部。
- 不要過度折腰，若是運動過程中有腰痛感，應該馬上停止。
- 若想要提升代謝、瘦身，每天最多進行2～3組運動就好。
《30秒清醒暖身操》
解凍操：伸展體幹10秒鐘
1. 一邊將右手舉高、左手插腰，一邊將右腳跨到左腳左側站立。接著慢慢深吸氣。
2. 一邊慢慢吐氣一邊向左側折腰，等到彎到有些吃力後，就停在該位置呼吸5秒。
3. 接著換左邊往右折一次即可。
加熱操：刺激核心肌群10秒鐘
1. 雙手握拳向背後舉，接著慢慢深吸氣。
2. 慢慢深吐氣並且用力舉高雙手，雙膝則往下微蹲，注意維持腳跟貼地、縮小腹的狀態。正常呼吸10秒即可。
※上面的動作會疼痛者：
如果進行第2步驟時會疼痛，可以改拉毛巾讓雙手呈現與肩同寬。
保溫操：10秒胸式呼吸法
1. 跪趴在地上，接著一邊吐氣一邊拱起背部。直到背部拱到最高後，停在該位置正常呼吸5秒鐘。
2. 一邊吸氣一邊將背部向下凹，凹到最底後持續呼吸5秒鐘。
3. 最後以瑜珈嬰兒式的方式深呼吸3～4次，進一步加強運動效果。